¿No tienes mucho tiempo? No lo necesitas. Correr no solo te ayuda a vivir más tiempo, sino que hacerlo durante uno o dos minutos por día proporciona un entrenamiento de alta intensidad que se asocia con mejores medidas de la salud de tus huesos, informa un nuevo estudio en el International Journal of Epidemiology.
La actividad de alto impacto estimula las células óseas y, en última instancia, mejora la densidad ósea, informan los investigadores.
Si eres una mujer posmenopáusica, realiza actividades de menor impacto dos o tres veces por semana, recomienda Abraham Gregory Lin, MD, cirujano ortopédico de Kaiser Permanente en el sur de California.
Prueba máquinas de pesas, ejercicios con mancuernas o actividades de resistencia con soporte de peso como ejercicios aeróbicos, caminar o trotar ligeramente.
Al igual que trotar o usar una máquina de pesas, “bailar aumentará el peso a través de los músculos y huesos para ayudar a aumentar la densidad ósea”, dice el Dr. Lin.
Tus huesos son solo una de las tantas razones para saltarte los refrescos por completo. Por cada porción de burbujeante por día, el riesgo de una mujer de fractura de cadera aumentó en un 14 por ciento, informó un estudio de 2014 en el American Journal of Clinical Nutrition.
Los investigadores señalan que no está claro exactamente por qué existe esta asociación, pero investigaciones anteriores han sugerido que puede ser la cafeína, el fósforo o el azúcar los que interfieren con los niveles de calcio de alguna manera.
Junto con un suplemento, intenta completar tu dieta con alimentos ricos en vitamina D, como pescado. Tres onzas de salmón rojo cocido ofrecen 447 UI de vitamina D que no daña los huesos, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud.
Dos sardinas enlatadas contienen 46 UI. Y tres onzas de atún enlatado tienen 154 UI. Cómelos con regularidad y estarás bien encaminado hacia tu cuota diaria.
Cuando las mujeres saltaban de 10 a 20 veces dos veces al día (descansando 30 segundos entre cada salto) durante cuatro meses, se beneficiaron de una densidad mineral ósea de la cadera más fuerte en comparación con las mujeres que no saltaban, informa un estudio de 2015 en el American Journal of Health.
Saltar crea micro tensiones en el hueso; cuando el cuerpo reconstruye este hueso, se vuelve más fuerte, señalan los autores del estudio.
“Las mujeres jóvenes y activas pueden dañar sus huesos con el ejercicio excesivo sin satisfacer sus necesidades energéticas diarias”, dice la Dra. Bruene. Traducción: si haces demasiado ejercicio y comes muy poco, tu densidad ósea puede disminuir.
Eso se debe a que correr con el estómago vacío a menudo detiene los ciclos menstruales, lo que reduce el nivel de estrógeno en el cuerpo, explica. El estrógeno es una hormona pro-ósea. Mantenerse activo es genial, pero asegúrate de comer lo suficiente también.
“Grandes cantidades de proteína animal pueden afectar los riñones, lo que luego conduce a la pérdida de calcio“, dice Rosas-Osnaya. “Esto conducirá a un nivel bajo de calcio en el cuerpo, lo que puede contribuir a la pérdida de masa ósea”, dice.
Asegúrate de llenar tu plato con tres cuartos de comidas a base de plantas y encontrarás un buen equilibrio.
Darle sabor a los platos con orégano, pimentón ahumado, ajo en polvo y otras hierbas y especias puede ayudarte a reducir la sal al cocinar. “Los alimentos con alto contenido de sal afectan la capacidad del cuerpo para retener el calcio“, señala Rosas-Osnaya.
Además de reducir el sodio al cocinar, también limita los refrigerios con alto contenido de sodio como las papas fritas.
Sí, las pequeñas frutas verdes o negras (así como el aceite de oliva) pueden proporcionar una dosis de poderosos antioxidantes que reducen el estrés oxidativo y la inflamación que pueden dañar los huesos, según una investigación de 2016 en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública.
También pueden promover la formación de células óseas. El aceite de oliva también puede mejorar su salud de innumerables formas (e incluso puede ayudar a alargar tu vida).
Todos los días, tu cuerpo rompe constantemente el hueso viejo y forma hueso nuevo. Si tu médico está preocupado por la salud de tus huesos, es posible que te receten lo que se llama un medicamento antirresortivo, que ralentiza la degradación y reabsorción de los huesos, explica Rosas-Osnaya.
Los medicamentos recetados pueden ayudar a prevenir la osteoporosis. Algunas opciones incluyen Fosamax, Boniva y Evista.
Siempre existe el riesgo de tropezar y caerse si eres un adulto mayor. En ese caso, el Dr. Lin les dice a sus pacientes que eviten cualquier zapato que pueda hacer que tropieces, caigas y sufra una fractura de cadera, sin mencionar que te cause dolor.
“He sido testigo de varias fracturas por tropezar con sandalias, chanclas, plataformas y tacones altos”, dice. En su lugar, elige zapatos deportivos cómodos y que te queden bien y que tengan buena tracción y absorción de impactos.
A estas alturas, está claro que mantenerse activo es una de las cosas más importantes que puedes hacer para mantener los huesos fuertes. Por eso es tan importante encontrar una actividad que te encante.
Averigua qué es. Prueba una clase de boxeo, regístrate para correr un 5k, agarra a tu vecino e intenten encontrar nuevas rutas divertidas para caminar. “Si encuentras un ejercicio que realmente disfrutes y puedes adaptarte fácilmente a su horario, es mucho más probable que lo repitas a diario”, dice el Dr. Lin. Y la consistencia es lo que formará los huesos.
“Escucho todas las historias sobre pacientes que tropiezan con juguetes, resbalan en pisos encerados y tropiezan en medio de la noche yendo al baño”, dice el Dr. Lin. Mantén los pisos ordenados, usa alfombras de baño antideslizantes y coloca luces nocturnas en áreas estratégicas para ayudar a evitar una caída.
Existen innumerables razones para dejar de fumar. La preservación de tus huesos debería estar entre los primeros de esa lista. “Fumar cigarrillos puede disminuir drásticamente la densidad ósea”, dice el Dr. Bruene.
Los alimentos como las almendras, anacardos y cacahuetes son buenas fuentes de magnesio, un mineral que mejora la estructura de los huesos. También es “integral para la absorción ósea del calcio”, explica el Dr. Bruene.
Puede que pienses que no tienes suficiente tiempo para practicar yoga, pero no necesitas mucho. Vale la pena el esfuerzo porque solo 12 minutos de una práctica diaria de yoga ayudaron a los pacientes a mejorar la densidad mineral ósea en la columna, las caderas y el fémur, encontró un estudio de 2016 en Topics in Geriatric Rehabilitation.
Evita tomar suplementos de calcio en exceso, advierte el Dr. Bruene, quien señala que algunas investigaciones sugieren que puede conducir a una enfermedad cardíaca temprana.
Caso en cuestión: un estudio publicado en 2016 en el Journal of the American Heart Association encontró que los suplementos de calcio en dosis más altas se asociaron con un mayor riesgo de acumulación de calcio en las arterias. Evita consumir más de 2,000 mg de calcio al día, agrega el Dr. Alland.
Una de las principales formas en que tu cuerpo produce vitamina D es a través de la piel a través de la exposición al sol. Es por eso que el Dr. Bruene recomienda pasar tiempo al aire libre al sol para aumentar tu nivel de vitamina D de forma natural.
Dicho esto, aún debes usar protector solar cada vez que salgas. El FPS no elimina todos los rayos ultravioleta, por lo que algunos aún llegan a la piel, por lo que aún puede mantener los niveles de vitamina D, señala la Skin Cancer Foundation.
Has escuchado que las mujeres no deben tomar más de una bebida alcohólica al día; para los hombres, son dos por día. Otra razón para permanecer por debajo de ese límite es por tus huesos.
“Tres o más bebidas alcohólicas al día durante un largo período de tiempo interfieren con la formación de los huesos, causando huesos delgados y frágiles”, dice Rosas-Osnaya. (Sin mencionar posibles caídas y fracturas). Si bebes, limítate a una cantidad moderada por día.
Hay algo que decir acerca de mover más el cuerpo durante el día, fuera del gimnasio. El Dr. Alland recomienda obtener un podómetro (también puedes usar una aplicación en tu teléfono o un rastreador de actividad física) para desafiarte a ti mismo a dar tantos pasos en el día como sea posible. Mira lo que te pasa cuando caminas 10,000 pasos al día.
Cuando estés pensando en cómo puedes preservar tu esqueleto, hazte esta pregunta: ¿es un hábito inteligente para mi salud? Si la respuesta es sí, probablemente te hará bien a tu cuerpo, incluidos tus huesos.
“Un estilo de vida saludable en general es más importante que cualquier nutriente o vitamina específico“, dice el Dr. Dr. Alland.
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