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Escribe una lista de 5 x 5
La distracción tiene una mala reputación en nuestra cultura: se asocia con un comportamiento sin sentido, como enviar mensajes de texto mientras conduces (o camina, en realidad) o con la falta de concentración. Pero la distracción, cuando significa redirigir nuestra atención de una manera enfocada y decidida, puede ser una de tus mejores armas contra comer emocionalmente.
“Puedes deshacerte de los pensamientos de comer y poner fin al bucle de conversaciones sobre alimentos que te hace masticar sin pensar”, escribe Susan Albers, en 50 More Ways to Soothe Yourself Without Food.
“Al darte algo más para hacer o concentrarte, te das tiempo para que el pensamiento sobre la comida o la emoción que te impulsa a comer se enfríe y se disipe”.
Prueba este ejercicio: toma una hoja de papel y escribe cinco listas rápidas de cinco elementos cada una: cinco personas a las que puedes llamar cuando te sientas deprimido, molesto o enojado; cinco formas de relajarte (por ejemplo, tomar una ducha caliente); cinco lugares para ir a calmarte (por ejemplo: tu jardín); cinco cosas que puedes decirte a ti mismo bajo estrés (por ejemplo: “esto también pasará”); y cinco actividades para distraerte (por ejemplo, ver un programa en Netflix).
Muestra esta lista en tu refrigerador o en un gabinete de cocina. La próxima vez que tengas que comer un refrigerio para calmarte, mira la lista y elige uno de los 25. Hazlo durante cinco minutos y asegúrate de prestarle toda tu atención.
Traza el territorio emocional que tienes por delante
En algún momento durante el fin de semana, siéntate, toma una hoja de papel y un bolígrafo o lápiz, y dibuja tu ruta para la próxima semana. No calles ni autopistas: solo crea un mapa aproximado que contenga todas tus paradas planificadas (trabajo, escuela, cita, cine, etc.), así como posibles desvíos (un viaje al supermercado, un recorrido por un centro comercial) .
Luego, selecciona un ícono que simbolice comer emocionalmente: la Dra. Albers sugiere una dona y poner una en los lugares (una reunión para pedirle un aumento a tu jefe, un brunch con tus suegros) que podrían desencadenar alimentarte por las emociones.
“Tener un mapa diseñado para tu semana que identifique claramente los eventos problemáticos puede ayudarte a estar al tanto de ellos”, escribe la Dra. Albers. Entonces, planifique con anticipación.
Si sabes que es probable que comas estresado en el brunch, por ejemplo, mira el menú del restaurante en línea de antemano y selecciona una opción deliciosa pero saludable para que no te des un atracón.
Limpia tu interior
Todos sabemos que es buena idea respirar hondo cuando estamos estresados, pero hacerlo es otra cosa. La Dra. Albers sugiere este divertido truco visual: inhala profundamente e imagina una escobilla de goma (sí, como la que usas para limpiar un parabrisas o una ventana) en algún lugar cerca de tu cabeza.
Exhala lentamente mientras la imaginas limpiando tu interior, con todas tus preocupaciones, desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Repite tres veces.
Háblate a ti mismo como la realeza
El comer emocional a menudo va acompañado de autocrítica, con tu voz interior diciendo comentarios tóxicos como “soy un fracaso”, “nunca hago nada bien” o “¿cuándo aprenderé a lidiar con la decepción?”.
Aunque sean fugaces, estos comentarios son como lluvia ácida sobre tu bienestar, erosionándolo gradualmente. La próxima vez que escuches declaraciones como estas en tu cabeza, toma distancia cambiando a la tercera persona.
En su libro, la Dra. Albers ofrece un ejemplo de cómo en el gran basquetbolista LeBron James, quien dijo en su infame conferencia de prensa de decisión de 2010: “Quería hacer lo mejor para LeBron James y hacer lo que hace feliz a LeBron James”.
Cuando pienses, “realmente lo arruiné”, cámbialo a “[tu primer nombre aquí] realmente lo arruiné”. Puede parecer un cambio insignificante, pero pruébalo y verás que puede ayudar a detener el ciclo de pensamiento negativo que se reproduce en tu cabeza y te dará cierta perspectiva.
Pon a tierra tu mente
“Las técnicas de puesta a tierra son una forma poderosa de apoyarse en momentos emocionales difíciles”, escribe la Dra. Albers. “Te ayudan a regresar al momento presente, evitando que te dejes llevar por tus sentimientos y recurras a comer sin pensar”.
Aquí hay una gran táctica de puesta a tierra para el cerebro propugnada por la Dra. Albers. Toma un libro o una revista, hojea y elige un pasaje. Léelo al revés para ti mismo: comienza con la última palabra del pasaje y continúa hasta que llegues a la primera palabra. Haz esto con dos pasajes más.
Conecta tu cuerpo también
Hay muchas maneras diferentes en las que puedes sacudir tu cuerpo en el aquí y ahora y fuera de tu cabeza.
Algunos que recomienda la Dra. Albers: sostén un trozo de hielo y siente cómo se derrite entre tus dedos; muerde una rodaja de limón o lima; coloca tu mano bajo agua fría o caliente; clava uno de tus talones en el suelo; siéntate en una silla, agarra los brazos o el asiento con fuerza y suelta.
Deja tus preocupaciones en la puerta
Muchos de nosotros hemos desarrollado el hábito no tan bueno de llegar a casa, dejar nuestras cosas e inmediatamente ir a la cocina para enterrar nuestros sentimientos en pastel de café o restos de pizza.
Crea un nuevo hábito de regreso a casa. Tan pronto como entres, quítate los zapatos y las pertenencias y di en voz alta: “Aquí dejo mis problemas”. Luego, reemplaza el viaje habitual a la cocina con una actividad que no sea comida y que te brinde placer, como poner música, abrazar a tu perro o gato, o admirar la vista desde una ventana.
Haz esto todos los días durante algunas semanas y estará en camino de construir un nuevo ritual. Ahora conoce el nexo entre el sobrepeso y el malestar psicoemocional.
Tomado de rd.com How to Stop Emotional Eating: 7 Mind Tricks That Really Work
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