1 ¼ de sentadillas
No pensaste que habría medidas involucradas con los ejercicios de glúteos, ¿verdad? El entrenador de acondicionamiento físico y bienestar Adam Rosante ofrece este movimiento como una manera increíble de comenzar a tonificar el trasero: de pie con los pies separados al ancho de los hombros, presiona las caderas hacia atrás y luego bájalas lo más que pueda sin perder la curva natural en la parte baja de la espalda.
Levanta 1/4 del camino, baja la espalda hacia abajo, luego conduzca explosivamente hacia arriba a través de los talones para pararse erguido, apretando los glúteos en la parte superior. Esta es una repetición. Repite 15 veces.
Aprovecha el aislamiento en casa para trabajar tus glúteos.
Sentadillas búlgaras divididas
¿Cómo tonificar tu trasero? Para completar esta variación de sentadillas, busca un banco, caja o silla que esté un poco más baja que la altura de la rodilla.
Comienza de pie con los pies separados a la altura de las caderas, luego coloca la parte superior de tu pie derecho en el banco detrás de usted.
“Manteniendo el peso en el talón delantero todo el tiempo, baja hacia abajo hasta que la rodilla trasera esté justo por encima del suelo. Vuelve a subir para ponerte de pie”, dice Rosante. Repite este movimiento en el lado derecho 12 veces, luego cambia. Conoce cuál es el número de sentadillas que necesitas para ver resultados.
Elevaciones de cadera
Estos glúteos no mienten. Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo, los talones debajo de las rodillas y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
Aprieta los glúteos para levantar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Rosante dice que mantengas la contracción durante 3 segundos, luego baja lentamente.
Repite durante 15 repeticiones en total para sentir realmente el ardor. Burpees, de los ejercicios más odiados, pero más efectivos.
Versión de sumo con banda
Puede parecer contrario a la intuición simular la lucha de sumo al tonificar los glúteos en casa, pero Rosante dice que este es uno de los mejores ejercicios de glúteos.
Coloca una banda de resistencia alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas, luego páreate con los pies separados a la altura de las caderas. Baja a una postura atlética (un cuarto de sentadilla).
Toma 15 pasos hacia los lados en una dirección, luego 15 pasos hacia los lados en la otra dirección. Este es uno de los mejores ejercicios de glúteos para mujeres.
Diamante
No es necesario dirigirse a las jaulas de bateo. Empieza por recostarte boca arriba en el suelo, con los brazos a los lados. Junta las plantas de los pies para formar un diamante con las piernas y luego aprieta los glúteos para levantar las caderas del suelo.
“Notarás que no puedes subir muy alto, y eso está bien”, dice Rosante. “Mantén la tensión en tu trasero”. Baja de nuevo a la posición inicial. Has completado una repetición. Establece un temporizador de 60 segundos y apunta a obtener tantas repeticiones como sea posible en ese tiempo.
Rosante nos recuerda que es importante pensar en levantar las caderas apretando los glúteos, y no arqueando la zona lumbar (para protegerla).
Estocadas de poder
De pie con los pies separados al ancho de las caderas, da un paso con el pie derecho hacia atrás en una estocada, luego lleva la rodilla derecha hacia adelante y salta explosivamente con el pie izquierdo.
“Aterriza suavemente con el pie izquierdo y da un paso hacia atrás con el pie derecho, bajando en una estocada”, dice Rosante. Realiza 12 repeticiones en este lado, luego cambia de lado y realiza otras 12 repeticiones en la otra pierna.
Sentadillas cosacas
Para sentir realmente el ardor, Rosante recomienda esta variación de sentadillas. De pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, presiona las caderas hacia atrás en una sentadilla y luego transfiere lentamente tu peso a la pierna derecha, permitiendo que la pierna izquierda se enderece.
Flexiona el pie izquierdo, apuntando los dedos del pie hacia el techo. Rosante dice que mantengas el peso predominantemente en el talón derecho mientras bajas lo más que puedas.
Mantén las caderas hacia atrás y el pecho levantado. Conduce a través de tu talón derecho para volver a la posición de pie, luego realiza el movimiento en la dirección opuesta. Continúe con estas repeticiones para realizar un total de 12 repeticiones.
Tomado de thehealthy.com 7 Butt Exercises to Tone Your Tush at Home
