La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar los azúcares agregados a 36 gramos al día para los hombres y 24 gramos para las mujeres. Ese es un objetivo razonable considerando que los alimentos con alto contenido de azúcar pueden causar aumento de peso, problemas metabólicos y más malas noticias para su corazón.
Come un cartón de yogur aromatizado y también podrías comer una barra de chocolate. “A pesar del tamaño de la caja pequeña y la asociación como un alimento saludable, un yogur de fresa típico bajo en grasa puede contener 26 gramos de azúcar por porción”, dice Jennifer Jackson, MD, de Ascension Via Christi Health.
Opta por yogur natural, que no tiene azúcar agregada, o yogur griego, con casi el doble de proteína, y agrega tu propia fruta fresca, además de un puñado de nueces para obtener grasas saludables y poder de permanencia.
Descubre como es que el yogur tiene mucha más azúcar de lo que piensas.
¿Cómo puede un plato de avena saludable tener demasiada azúcar? La avena por sí sola es saludable, ¡pero algunas variedades de avena instantánea empaquetadas tienen más de 14 gramos de azúcar por paquete!
Jackson sugiere hacer avena durante la noche, una alternativa igualmente deliciosa y conveniente. “Usa media taza de avena integral con media taza de leche. Déjala en remojo durante la noche en el refrigerador y tendrás avena esponjosa perfecta para comer a la mañana siguiente”, dice ella.
Caliéntala o cómela fría. Agrega nueces, frutas, semillas de chía y/o especias. Y si quieres reducir la grasa abdominal, utiliza esta receta de avena con canela.
Cuando son las 3 p.m., la depresión llega, podemos tomar una bebida deportiva o energética porque prometen aumentar nuestra energía, pero el impulso proviene del azúcar y la cafeína. No es raro que una porción contenga 14 o más gramos de azúcar.
Estas bebidas estaban destinadas a personas que acaban de completar un entrenamiento intenso de 60 minutos o más, o una carrera de resistencia de 90 minutos o más.
Toda la leche de vaca tiene azúcar natural de lactosa, pero los productos no lácteos te pueden ofrecer azúcares añadidos. Algunas variedades de leche de soja, por ejemplo, pueden contener hasta 14 gramos de azúcar agregada.
Si estás tratando de limitar los alimentos con alto contenido de azúcar o tienes intolerancia a la lactosa, busca variedades sin azúcar o “ligeras”.
Seguramente, un batido de frutas o verduras es más saludable que una lata de refresco, ¿verdad? No siempre. “Los batidos son otra fuente de azúcar que a veces olvidamos porque están llenos de frutas y otros ingredientes que benefician nuestra salud”, dice Cara Harbstreet, MS, RD, LD, de street-smartnutrition.com.
Pero lo que parece ser una bebida saludable puede tener edulcorantes agregados para realzar el sabor natural. ¡Algunos pueden contener la friolera de 60 a 70 gramos de azúcar, según Harbstreet!
La granola es uno de los alimentos saludables originales, ¿verdad? Después de todo, ¿qué podría ser más natural (y nutritivo) que las frutas, las bayas, las semillas y los cereales integrales? “No te dejes engañar por la etiqueta ‘natural'”, dice Harbstreet.
“La granola a menudo contiene azúcares agregados como jarabe de arce, melaza y miel, y mucha. Si eres fanático de la granola, busca marcas con menos gramos de azúcar y más gramos de fibra.
“La fibra ayuda a ralentizar la absorción de carbohidratos simples o azúcar, y también puede contribuir a la saciedad”, dice Harbstreet.
Por supuesto, la fruta es una fuente de azúcares naturales, pero también proporciona vitaminas, minerales y fibra saludables. ¿Qué puede ser perjudicial para la salud en las frutas secas, cortadas y listas para comer?
“Este bocadillo aparentemente saludable para llevar puede tener tanta azúcar como una barra de chocolate”, dice Alysha Coughler, RD, en buildmybodybeautiful.com. La fruta seca es compacta, por lo que es bastante fácil encontrarse en el fondo de una bolsa vacía en poco tiempo. “No comerías cinco albaricoques enteros, pero es fácil comer cinco albaricoques secos”.
Hacer estallar un plato principal congelado bajo en grasa o “light” en el microondas parece una manera rápida y fácil de mantenerte dentro de tu presupuesto de calorías. “Pero con algunas comidas que contienen de 20 a 40 gramos de azúcar por porción, el efecto sobre el azúcar en sangre puede no valer la pena”, dice Coughler.
Cuando los fabricantes eliminan la grasa, tienen que reemplazarla con algo, que suele ser azúcar y sal. Manténte alejado de las cenas congeladas que están cubiertas con salsas o condimentos. Conoce algunos mitos que las personas tienen sobre los alimentos congelados.
¡Date una palmadita en la espalda! Rechazaste la barra de chocolate y compraste una barra de bocadillos nutritiva en su lugar. La etiqueta gritaba “nutritivo” con palabras como granos integrales, fibra y vitaminas y minerales, pero omitió mencionar que podría tener más azúcar que algunas barras de caramelo normales.
“Las barras densas también pueden ser más altas en calorías en general, acumulando hasta 20 gramos de azúcar y 200 a 250 calorías por barra”, dice Coughler. “Elige una barra que tenga menos de 10 gramos de azúcar, menos de 150 calorías y un mínimo de cinco gramos de fibra”.
Lo mismo ocurre con las barras de proteína, que pueden ser barras de caramelo glorificadas. Consulta la lista de ingredientes para detectar granos refinados, bajos en fibra y azúcares agregados que podrían aumentar tu nivel de azúcar en la sangre.
“Salsa” tiene un nuevo significado cuando se trata de alimentos con alto contenido de azúcar. “En la catsup y la salsa BBQ, el contenido de azúcar es impactante considerando que son condimentos sabrosos“, dice Coughler.
Solo dos cucharadas de salsa BBQ, por ejemplo, pueden contener 16 gramos de azúcar. Eso es el equivalente a cuatro cucharaditas de azúcar de mesa.
El agua de coco está de moda, especialmente como bebida después del entrenamiento, probablemente porque tiene muchos electrolitos, más potasio que los plátanos y es naturalmente baja en azúcar. Pero eso no significa que no sea un alimento con alto contenido de azúcar.
“A menudo, las variedades endulzadas y no endulzadas se encuentran en la misma área de la tienda, lo que hace que sea confuso tomar una buena decisión”, dice Coughler.
“La tabla de información nutricional también representa un tamaño de porción que es de un tercio a la mitad de la botella real”. Ten esto en cuenta cuando revises las etiquetas en busca de azúcares agregados. Si una porción de ocho onzas tiene más de 50 calorías, probablemente tenga demasiada azúcar.
Podemos saber fácilmente qué cereales están cargados de azúcar, especialmente cuando vamos de compras con niños. Tienen los simpáticos personajes de dibujos animados y colores brillantes para atraerlos. Pero los cereales para “adultos” pueden estar llenos de azúcar.
Los fabricantes a menudo logran este truco ajustando el tamaño de la porción. “No muchos de nosotros comemos menos de una taza de cereal por la mañana y, sin embargo, algunas marcas enumeran un tamaño de porción tan bajo como 1/4 de taza”, dice Rebecca Lewis, RD, en hellofresh.com.
“¡Tienes que multiplicar el tamaño de la porción por la cantidad que realmente comes y, a menudo, esto puede llevar a más de la mitad de tu consumo diario recomendado de azúcar!”
El pan puede tener un sabor sabroso, pero puede estar lleno de azúcar agregada. En los panes empaquetados estándar, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa suele ser uno de los primeros ingredientes. Sin embargo, no todo el pan tiene demasiada azúcar.
Tomado de thehealthy.com 14 Foods with Way More Sugar than You Realize
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