¿Lo Sabías?
Estos hábitos arruinan la calidad de tu sueño
Te sorprendería cuánto afecta a tu habilidad para tener buena calidad de sueño tu última taza de café, la pantalla o comer durante la noche.
Te sorprendería cuánto afecta a tu habilidad para tener buena calidad de sueño tu última taza de café, la pantalla o comer durante la noche.
El sueño de buena calidad no tiene que ser un misterio. Se trata de buena higiene de sueño y fijarte en los motivos médicos para trastornos del sueño. Pero si eres culpable de estos hábitos inocentes podrías estar saboteándote tú mismo. Esto es lo que debes evitar para que puedas disfrutar de un sueño reparador.
Trata de terminar las actividades estresantes lo más temprano posible. Si sigues haciéndolas hasta la hora de dormir, tu mente seguirá corriendo cuando estés tratando de dormir, dice Neil Kline, DO, internista médico de problemas de sueño, y representante de la American Sleep Association.
“En lugar de hacer las cuentas antes de dormir o discutir los eventos del día, ten un ritual calmante”, dice. El Dr. Kline recomienda tomar un baño caliente, meditar, escuchar música relajante, o intentar una técnica de relajación.
Sin suficiente descanso, empiezas a crear una “deuda de sueño” durante la semana, dice W. Christopher Winter, MD, presidente de la Clínica de Neurología y Sueño de Charlottesville y autor de The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It.
Dormir de más en el fin de semana puede compensar un poco de esas horas de sueño perdidas, pero demasiado podría afectar el ciclo de sueño de tu cuerpo. Si te quedas en cama hasta el medio día un domingo, no conseguirás dormir cuando vayas a la cama esta noche.
“No tienes que reponerlo todo a la vez”, dice el Dr. Winter. “Mantén un ojo en cómo vas a dormir por la noche”. No hay nada malo en dormir unas horas extras en el fin de semana, pero pon una alarma para asegurarte de que no te pasas de horas de sueño, dice.
Tu cuerpo tiene un ritmo circadiano que determina cuando dormir y despertar. El ciclo dura naturalmente al rededor de 24 horas, y el cerebro usa la luz para saber si deberías estar despierto.
“La luz brillante es usado como una señal poderosa del tiempo para influenciar al cerebro a creer que es cierta hora del día”, dice el Dr. Kline. La luz tenue tras ponerse el sol indica al cuerpo producir melatonina para inducir al sueño.
Pero tu cerebro no sabe la diferencia entre la luz del sol, la luz de tu teléfono, TV, e incluso lamparas, así que podrías mantenerte despierto si utilizas este tipo de tecnología cerca de la hora de dormir, dice el Dr. Kline.
Los expertos recomiendan apagar los aparatos electrónicos dos horas antes de ir a la cama, pero si eso no es posible, intenta reducir el uso cuando puedas, dice la Dra. Winter. Por ejemplo, ver televisión en un salón oscuro en lugar de ver Netflix desde tu laptop en la cama, sugiere.
Que no te sorprenda si te cuesta trabajo dormir, incluso después de haberlo intentado tras leer un libro. Las actividades como leer o ver televisión en la cama pueden evitar que tu cuerpo se de cuenta de que es hora de dormir.
“No querrás asociar la cama con actividades asociadas a estar despierto”, dice el Dr. Kline. Leer en una pantalla digital es aún peor, dice el Dr. Winter. Al igual que un teléfono, la luz de una tablet o eReader puede engañar a tu cuerpo a que piense que aún es de día, así que usa un libro real en su lugar.
Pon una lámpara en la pared o en la cama detrás de ti para que la luz esté indirecta en las páginas y no justo en tu cara, dice el Dr. Winter.
Todos lo hemos hecho: difícilmente puedes mantener tus ojos abiertos en el sofá, así que te preparas para ir a la cama. Pero para cuando te hayas cepillado los dientes, te da un segundo aire.
¿Por qué? Para empezar, esas luces brillantes del baño que son geniales para maquillarte pueden ordenar a tu cuerpo que se despierte. Además, el sabor energizante de la menta también podría despertarte. Aunque, eso no es excusa para dejar de cepillarte los dientes por la noche.
“Si tienes problemas con esto, cepíllate los dientes temprano”, dice el Dr. Winter. Cepilla tus dientes durante los anuncios de la televisión o después de tu programa, sugiere. También podrías cambiar ese fuerte sabor a menta de la pasta de dientes por uno más suave durante la noche (aunque la menta podría ayudarte a despertar de nuevo en la mañana), dice el Dr. Winter.
Esas pijamas largas de franela podrían ser muy acogedoras, pero también dificultan controlar la temperatura de tu cuerpo durante la noche, dice el Dr. Winter. Duerme con la mejor ropa posible, y tápate con las cobijas en su lugar.
“Crea tu propia calidez con ropa de cama que se pueda poner y quitar durante la noche”, dice el Dr. Winter. “Si te despiertas con mucho calor podrás quitártelas, y cuando empieces a sentir frío otra vez, jalarlas hacia arriba”.
No es ninguna sorpresa que el dolor puede hacerte más difícil el dormir, pero atiende el dolor en lugar de solamente tratar de dormir. “Me sorprende cuánta gente no reconoce eso”, dice el Dr. Winter.
“Se centran en el problema de sueño y ni siquiera se fijan en el problema del dolor”. Aunque tengan un efecto sedante, algunas pastillas para el dolor pueden llevar a peor calidad de sueño, dice.
Invierte en un colchón nuevo en su lugar. Un colchón de memoria o ajustable, por ejemplo, podrían dar mejor apoyo a tu cuerpo y calmar tu dolor.
La actividad física te puede ayudar a dormir mejor en la noche—si lo haces a la hora correcta. Aunque el ejercicio generalmente ayuda a promover el sueño profundo, ir al gimnasio justo antes de la hora de dormir puede mantenerte despierto.
“El ejercicio vigoroso antes de dormir puede ser contraproducente porque esas endorfinas pueden seguir en el sistema”, dice el Dr. Kline. Si es posible, intenta hacer ejercicio en la mañana o tarde. Si tu agenda solo te permite una rutina ejercicio por la noche, es mejor entrenar más tarde que no hacerlo del todo, dice el Dr. Winter.
No te tomarías una taza de café justo antes de ir a la cama, pero la cafeína—incluyendo la del té y el refresco—se queda en tu sistema por más tiempo de lo piensas. Incluso beberlo cuatro horas antes de dormir podría mantenerte despierto en la noche, dice el Dr. Winter.
Una taza de café con el postre podría no molestar a todos, pero los cuerpos de algunas personas metabolizan la cafeína más lentamente, dice. “Un estudio dice que algunas personas sienten los efectos después de cuatro horas”, dice el Dr. Winter. No tomes cafeína después de la hora de la comida, solo para estar seguros, recomienda.
Seguro esa copa de vino tinto te noqueará rápido, pero ese sueño no será de buena calidad. “Hay una diferencia entre la sedación y el sueño”, dice el Dr. Winter. El alcohol suprime el sueño profundo REM, el periodo de sueño donde tu cuerpo se recupera a sí mismo.
A medida que el alcohol deje tu sistema, los sueños entran rápidamente, haciendo que tu sueño se sienta fragmentado, dice. Si te preocupa que el alcohol pueda bajar tu calidad de sueño, evita beberlo antes de cinco horas de la hora de dormir, recomienda el Dr. Kline.
Ir a la cama con el estómago vacío podría complicar el quedarse dormido, pero evita alimentos pesados antes de ir a la cama. “Si tienes comida en tu estómago, estás poniendo más energía a la digestión que al sueño”, dice el Dr. Winter.
Además, comer por la noche podría llevar a subir de peso. Asienta tu estómago con un alimento que fomente el sueño como cereal o un puñado de nueces, dice. Si tienes antojos pero no tienes hambre realmente, bebe té de manzanilla para satisfacer tu antojo.
Tomado de thehealthy.com 12 Innocent Habits That Are Completely Ruining Your Sleep Quality
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