La mejor manera de construir músculo, según la ciencia

Obtener ganancias máximas no tiene por qué ser un juego de adivinanzas. La ciencia tiene tu espalda… y tus hombros… y tus bíceps. Según los investigadores de la Universidad McMaster, la mejor manera de desarrollar músculo puede presentarse de muchas formas diferentes. Su estudio, publicado en el Journal of Applied Physiology, encontró que levantar pesas pesadas o livianas son igualmente efectivos para aumentar el volumen.

Para el estudio, alrededor de 50 hombres levantadores de pesas experimentados participaron en un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas. Hicieron los mismos entrenamientos todos los días, incluyendo prensas de banco con barra, flexiones de bíceps, prensas de piernas y extensiones de rodilla, entre otros ejercicios.

Mientras que la mitad de los sujetos levantaron pesas pesadas (del 75 al 90 por ciento de sus máximos de una repetición de 8 a 12 repeticiones por serie), la otra mitad levantó solo del 30 al 50 por ciento de sus máximos de una repetición de 20 a 25 repeticiones por serie.

A pesar de sus diferentes regímenes, los hombres de ambos grupos ganaron, en promedio, 2.4 libras de músculo. Los investigadores tampoco informaron diferencias significativas entre el crecimiento de los dos grupos en el tamaño de sus fibras musculares.

¿Cómo podría ser esto? Resulta que, cuando se trata de desarrollar músculo, la respuesta de tu cuerpo es más importante que el tipo de ejercicio que haces. Maximizar el crecimiento muscular requiere activar la mayor cantidad posible de fibras musculares, dijo el autor del estudio Stuart Phillips, a Men’s Health.

Mientras usas las fibras musculares más pequeñas (también llamadas tipo I) para actividades diarias fáciles y ejercicio ligero, las fibras musculares tipo II más grandes se usan cuando aumentas la demanda de tus músculos y las fibras tipo I se cansan.

Este estudio dice que puedes activar esas fibras tipo II aumentando el peso que levantas o la cantidad de repeticiones que haces. “La gente dice que levantar cargas más pesadas es la única forma de reclutar fibras tipo II, pero eso no es cierto”, dice Phillips. “Puedes reclutar fibras musculares tipo II por inducción de fatiga”.

Por supuesto, cada enfoque tiene sus pros y sus contras. Aunque los pesos más ligeros brindan más opciones para los ejercicios, es posible que no sean tan buenos para desarrollar fuerza a largo plazo, según Phillips. Estos hábitos diarios mantendrán fuertes tus músculos.

Por otro lado, los pesos pesados pueden ser duros para las articulaciones, los tendones y los ligamentos, por lo que cambiar ocasionalmente a pesos más ligeros podría brindarles un descanso muy necesario. Obtenga más información sobre cómo desarrollar músculo de forma rápida y segura. Aunque el estudio no dice nada sobre los efectos para las mujeres, la investigación muestra que el levantamiento de pesas tiene muchos beneficios para la salud de ambos sexos. ¿Preparado para comenzar? Estos ejercicios de la parte superior del cuerpo para hacer con mancuernas ciertamente valen la pena.

Tomado de rd.com This Is the Absolute Best Way to Build Muscle, According to Science