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Estas medidas te ayudarán a entrenar con todo, pero sin morir en el intento.
Es común que en estos tiempos queramos mantenernos en forma, y el gimnasio es uno de los lugares donde más horas pasamos aumentando la capacidad funcional de nuestros músculos. Sin embargo, también es común que durante las rutinas las personas se lesionen gravemente las rodillas, tanto que incluso terminen en el quirófano.
Para que puedas realizar fortalecimiento muscular sin lesionarte, atiende las recomendaciones de José Manuel Díaz Campuzano, ortopedista y primer médico mexicano galardonado con el World Innovation & Quality Health en Alemania.
Calienta por lo menos 15 minutos antes de comenzar tu rutina
El calentamiento no es correr y mucho menos solo mover en círculo tus articulaciones, es la activación de las fibras blancas y rojas de tu músculo, lo que contribuye al aumento del riego sanguíneo de la parte anatómica que vas a trabajar.
Si, por ejemplo, vas a ejercitar pierna en tu rutina de pesas, la recomendación es que inicies con ejercicios isométricos e isotópicos. Luego haz estiramiento antes de pasar a aumentar el flujo sanguíneo, moviendo por encima de los ejes anatómicos tus articulaciones, es decir, flexionando tus rodillas e intentando alcanzar el pecho. También funciona el ‘paso Yogui”, desplantes sin peso y llevar los talones hacia el glúteo.
Cuando tu ritmo cardiaco ha aumentado por lo menos un 10 por ciento al igual que tu respiración, sabrás que el flujo sanguíneo se ha elevado, así que ya estás listo para volver a estirar y dar un refuerzo de aumento sanguíneo. Recuerda que con ello oxigenas las células del músculo.
No realices ejercicios que incluyan giros de la columna
Sabemos que uno de los ejercicios más comunes para “hacer cintura” o trabajar las “llantitas” es el que se realiza con un aparato donde te paras y giras solamente de la cintura para abajo, incluso hay quien coloca una pesa, pero este movimiento no es adecuado para tu columna pues los ejes mecánicos de ésta no pueden soportar estos giros.
Peso muerto
Realizar este movimiento, incluso hay quienes incluso colocan un banco para bajar más sin doblar las rodillas, provoca una resistencia superior a la fisiológica en la columna lumbar. Es un movimiento que en las hojas que repartimos los ortopedistas, llamadas higiene de columna, no recomendamos pues pones estrés en esta parte anatómica tan importante.
Correr por intervalos
Seguramente has visto, o eres de las personas que poco a poco aumentan el ritmo de la caminadora para trotar y luego correr, pero cuando se cansan ¡simplemente abren sus piernas mientras la banda sigue corriendo, descansan un rato y retoman la carrera!
Pero es importante que sepas que ese método es negativo, estresas al músculo, pues la información que éste tiene es de “ya no estamos haciendo ejercicio, oxigénate, toma hemoglobina de la sangre y relájate”, así que volver a correr podría provocar que las células se estresen e incluso mueran.
Si hay dolor algo estás haciendo mal
Es una gran mentira eso de que si no duele no está bien hecho, ya que si bien es cierto que tanto tu cuerpo como los músculos están experimentando una nueva rutina a la que no están acostumbrados, no es necesariamente bueno que te duela algo en particular, y mucho menos que se aguante el dolor por un tiempo considerable.
Si algo te duele significa que te estás lastimando, así que no recurras sólo al descanso, mejor revísate.
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