El proceso puede empezar antes de los 40 años. Si se hace muy acentuado al pasar el tiempo, los médicos diagnostican sarcopenia: pérdida de masa y fuerza musculares y mal rendimiento físico.
Lo anterior puede traducirse en un estilo de vida menos activo (con los riesgos de salud que esto conlleva), discapacidad, problemas de coordinación y mayor probabilidad de sufrir caídas y fracturas.
Aunque la industria farmacéutica tiene algunos remedios, no son definitivos. Por ello, alimentarse bien y hacer ejercicio siguen siendo las mejores armas para prevenir y tratar la disminución de la masa muscular. Estos dos hábitos no sólo ayudan a hacer más lento el proceso, sino que permiten recuperar una parte de la masa muscular perdida.
Las proteínas son los componentes básicos de los músculos, pero los adultos mayores suelen tener dificultad para usarlas con eficiencia.
“Por eso en muchos países se recomienda a los ancianos ingerir más proteínas que a los jóvenes”, señala Tommy Cederholm, profesor de nutrición clínica en la Universidad de Upsala, en Suecia.
Los adultos mayores deben tratar de consumir al menos un gramo de proteínas por kilo de peso corporal al día. El pollo, el pescado, los lácteos, los frijoles, los frutos secos y las lentejas son buenas fuentes. Si te resulta difícil consumir muchos alimentos de este grupo, puedes añadir proteínas en polvo a un licuado de frutas.
En cuanto al ejercicio, combina una actividad aeróbica (por ejemplo, caminar) con un programa de fortalecimiento muscular progresivo (levantar pesas, estirar bandas elásticas, subir escaleras), y aumenta poco a poco el peso, el grado de dificultad o el número de repeticiones.
Aunque quizá lo asocies con hombres jóvenes y fornidos, el fortalecimiento muscular progresivo es recomendable para todo el mundo, sin que importe la edad o el sexo.
Al diseñar una rutina inicial debes considerar tu fuerza y resistencia actuales. En general, los principiantes pueden hacer ejercicios que pongan en acción varios grupos musculares importantes (muslos, abdomen, espalda, hombros o brazos) 10 minutos al día tres veces por semana.
Si tienes dudas, recurre a un entrenador calificado para que te diseñe un programa personalizado.
Recuerda, los músculos no son conciernen a las personas que van al gimnasio, es para todos.
