4 sencillos ejercicios de plancha que transformarán tus abdominales

Los mejores ejercicios de plancha para tu abdomen

Los entrenamientos para tu ‘core’ o núcleo, que es la parte que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda, son una excelente manera de mantener fuertes tus abdominales.

Planchas: involucran muchos músculos del cuerpo (además de los abdominales), incluido el fortalecimiento de la espalda y los hombros. No importa si eres principiante o un intermedio cuando se trata de hacer ejercicio, hay ejercicios básicos fáciles que puede hacer y que pueden ayudarte a maximizar tus resultados para obtener el conjunto de abdominales de tus sueños.

Patrick Striet, un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, propietario de Live Fit Cincinnati LLC y autor de 60 Second Sweat, nos muestra cómo involucrar eficazmente tus músculos con estos entrenamientos de abdominales paso a paso.

Estos son los mejores ejercicios básicos que te pondrán en forma increíble.

Plancha

Adopta una posición de plancha, descansando sobre los codos, con las puntas de los pies separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros, la espalda debe estar plana y el cuello debe formar una línea recta con la espalda.

Aprieta la parte trasera y los abdominales y la parte delantera de los muslos. Mantén esta posición durante el tiempo sugerido. No permitas que tu espalda baja se hunda. ¿Cuál es la diferencia entre hacer abdominales y hacer plancha?

Qué hace: este ejercicio de plancha fortalece todo el abdomen.

Consejo: para intensificar este ejercicio, estrecha la base de apoyo acercando los pies. En mi libro, también puede obtener entrenamientos de cuerpo completo para mezclar y combinar para ayudarlo a quemar grasa, tonificar los músculos y reiniciar su cuerpo.

Plancha con subida

Aprieta la parte trasera, los abdominales y la parte delantera de los muslos. Planta tu mano derecha en el suelo y empuja hacia arriba, luego haz lo mismo con tu mano izquierda, para caminar hacia arriba y sobre tus manos.

Invierte el movimiento volviendo hacia abajo, moviéndote sobre un codo a la vez. Repite para el número sugerido de repeticiones, sin permitir que la parte baja de la espalda se hunda.

Qué hace: este ejercicio de plancha fortalece todo el abdomen y aumenta la fuerza y la estabilidad de los hombros.

Consejo: para intensificar este ejercicio de plancha, junta los pies y estreche la base de apoyo.

Plancha con palanca larga

Adopta una posición de plancha, descansando sobre los codos, con las puntas de los pies separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Tus codos deben estar unos centímetros por delante de tus hombros, formando una palanca más larga que en una tabla estándar.

Tu espalda debe estar plana y tu cuello debe formar una línea recta con tu espalda. Aprieta la parte trasera, los abdominales y la parte delantera de los muslos. Mantén esta posición durante el tiempo sugerido, sin permitir que la parte inferior de la espalda se hunda.

Qué hace: este ejercicio de plancha fortalece todo el abdomen.

Consejo: para intensificar este ejercicio de plancha, junta los pies y estrecha la base de apoyo.

Plancha lateral

Acuéstate sobre tu lado izquierdo con el codo izquierdo apoyado directamente debajo de tu hombro. Tus piernas deben estar rectas y apiladas una encima de la otra. Tensa el abdomen y la parte delantera de los muslos, levanta las caderas hacia arriba y hacia el aire.

Tu cuerpo debe formar una línea recta. Mantén esta posición, sin permitir que tus caderas se hundan, durante el tiempo sugerido antes de cambiar de lado.

Qué hace: Fortalece todo el core con énfasis en los abdominales laterales.

Consejo: durante este ejercicio de plancha lateral, asegúrate de que la parte superior del hombro no gire hacia adelante, ya que esto hace que el ejercicio sea menos efectivo para los abdominales laterales.