Una ensalada baja en calorías suena bien, pero…
Algunas ensaladas pueden arruinar la cintura gracias al tamaño gigante y una sobrecarga de ingredientes ricos en calorías. Es por eso que siempre debes tener cuidado de comer ensaladas en un restaurante. Pero si omites ciertos ingredientes, como aderezos o proteínas, tu ensalada será demasiado escasa, lo que te hará propenso a tener hambre más adelante.
Entonces, ¿cuáles son los ingredientes ideales para obtener esa combinación perfecta y saludable? Esto es lo que sugiere la autora de Digest Diet, Liz Vaccariello, y lo que los estudios muestran que puede ayudar con la pérdida de peso.
Usa un aderezo para ensaladas a base de aceite
Este es el motivo: muchos nutrientes, específicamente las vitaminas A, D, E y K, son solubles en grasa, lo que significa que tu cuerpo no puede absorberlos y usarlos sin un poco de grasa presente. Entonces, un aderezo sin grasa es en realidad contradictorio.
De hecho, un pequeño estudio de 2017 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas que comieron ensaladas con un aderezo a base de aceite de soja absorbieron mejor los nutrientes en sus verduras para ensalada que aquellas que comieron la misma ensalada sin el aderezo a base de aceite.
Y cuanto más aceite (el máximo fue de aproximadamente 2 cucharadas en el estudio), mejor se absorbieron esos nutrientes. Además, otra investigación sugiere que los ácidos grasos insaturados pueden ayudar a alterar la forma en que se almacena la grasa en el cuerpo en comparación con la grasa saturada, y podrían hacer que tu ensalada se llene más.
¿Aun mejor? Mezcla el aceite con vinagre, que puede ayudar con la pérdida de peso: los estudios sugieren que también puede ayudar a prevenir picos de azúcar en la sangre después de las comidas. ¿Cuáles son más saludables, las ensaladas de verduras o las de frutas?
Mezcla tus verduras
Cada tipo de verde (lechuga romana, achicoria, espinaca) cuenta con sus propios nutrientes únicos y beneficios saludables. Para una nutrición óptima, mézclalos (ya sea en el mismo tazón o de un día para otro). También considera agregar algunas hierbas, como albahaca o perejil; tienen un fuerte sabor y una gran cantidad de antioxidantes que combaten enfermedades.
Y cuanto más sabrosa sea la ensalada de forma natural, menos ingredientes con alto contenido calórico necesitarás agregar para darle sabor.
Apóyate en proteínas
Ya sea que elijas pollo o salmón a la parrilla, edamame o tofu, o nueces o semillas, te sentirás más lleno. Cíñete a un tamaño de porción saludable para mantener las calorías bajo control (unas pocas onzas de carne o un cuarto de taza de frijoles).
Agrega muchas otras verduras y frutas
Las investigaciones muestran que muchas vitaminas y minerales tienen efectos sinérgicos únicos, lo que significa que son aún más poderosos cuando se comen juntos. ¡Empaca tu ensalada con otras verduras o frutas como sea posible!
Las zanahorias, los pepinos, los pimientos de diferentes colores, el brócoli, los guisantes, las alcachofas, las fresas, las frambuesas o las peras son excelentes opciones para obtener diferentes texturas y mucha fibra de relleno.
… Y omite los crutones
Los crutones de pan blanco tienen pocos nutrientes y un índice glucémico alto, lo que significa que podrían causar un aumento en el azúcar en la sangre. En su lugar, satisface tu antojo de algo crujiente con nueces o semillas y diferentes verduras.
¿Todavía quieres carbohidratos? Podrías agregar arroz integral o quinoa rica en proteínas; La investigación sugiere que los cereales integrales pueden reducir la grasa corporal y el consumo general de alimentos.
Tomado de rd.com 5 Surprising Salad Tricks If You Are Trying to Lose Weight
