Algunas situaciones o recuerdos de nuestro día a día son suficientes para sumirnos en una cadena de pensamientos que nos provocan ansiedad y malestar físico. Existen diversas técnicas para ayudar a gestionar la ansiedad de forma que logremos el autocontrol. Aquí te dejamos 6 consejos y técnicas para reducir la ansiedad de forma rápida y eficiente.
6 formas de reducir la ansiedad rápidamente
1. No te reprimas
Si tienes la sensación o ganas de llorar, no te reprimas, deja que salga. Las lágrimas liberan oxitocina y endorfinas; estas hormonas ayudan a que sintamos calma interior, bienestar y que las emociones disminuyan su intensidad. Así, la ansiedad se irá reduciendo y te sentirás más tranquilo, calmado y aliviado físicamente.
2. Respiración 4-7-8
Adquiere una postura cómoda, de preferencia sentado y con la espalda recta. Coloca la punta de tu lengua detrás de tus dientes frontales donde comienza tu paladar.
- Inhala profundo por la nariz mientras cuentas hasta 4.
- Sostén el aire durante 7 segundos.
- Exhala por la boca todo el air en tus pulmones hasta contar a 8. Debes oír cómo expulsas el aire.
3. Abrazo de mariposa
Este abrazo te servirá para reducir tu nivel de ansiedad y ayudará a calmar tu ritmo cardíaco cuando te encuentres expuesto a situaciones angustiantes o incómodas, así como a pensamientos invasivos.
- Cierra los ojos o mantenlos semiabiertos.
- Cruza tus manos sobre el pecho juntando tus pulgares, así formaras una mariposa.
- Mantén una respiración profunda y suave.
- Con las yemas de tus dedos, da pequeños golpes en tu pecho durante un minuto.
- Identifica cómo se siente tu cuerpo. Desde la cabeza hasta los pies.
- Repite la respiración y los toques en tu pecho tantas veces sea necesario.
4. Aromaterapia
El olfato puede ser un gran aliado cuando nos referimos a métodos para reducir la ansiedad de forma rápida, pues al inhala aceites y esencias llegan de forma rápida al cerebro y alteran al instante las emociones.
Debes colocar el frasco con la esencia destapado cerca de la nariz e inspirar profundamente y mantener el aire dentro de los pulmones por 2 a 3 segundos y liberarlo.
- Lavanda
- Bergamota
- Nardo
5. Usa tus sentidos 5, 4, 3, 2, 1
Esta técnica para reducir la ansiedad consiste en apoyarte de tus sentidos para enfocarte en el presente e interrumpir la cadena de pensamientos. Deberás:
- 5 – Vista: nombra 5 cosas que puedas ver.
- 4 – Oído: identifica 4 sonidos en tu entorno.
- 3 – Tacto: palpa 3 cosas y enfócate en sus texturas.
- 2 – Olfato: identifica 2 olores de tu entorno.
- 1 – Gusto: enfócate en 1 cosa que puedas saborear, desde, un caramelo, agua o tu propia boca.
6. Escribir para sanar
La escritura siempre será una extraordinaria herramienta para identificar y gestionar nuestras emociones. Escribir sirve para distanciemos de lo que vivimos y también que podamos otorgarle un sentido. Nos ayuda a considerar nuestras emociones de una manera más simple.
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Si sufres ataques recurrentes de ansiedad, no dudes en asistir con profesionales de la salud mental.
