¿Estás buscando formas de incluir más alimentos ricos en calcio en tu dieta para apoyar la salud de tus huesos? Una de las mejores nutricionistas nos comparte sus opciones favoritas… y algunas te sorprenderán gratamente.
El calcio es el mineral más abundante que se encuentra en el cuerpo humano, pero nuestros cuerpos en realidad no producen este nutriente vital. El calcio es esencial para la salud de los huesos y también juega un papel importante en la salud del corazón, los músculos y los nervios. Por todo ello, es imprescindible incluirlo en nuestra dieta.
La combinación de vitamina D y calcio se conoce desde hace mucho tiempo por sus beneficios para la salud ósea, dice Yasi Ansari, MS, RDN, CSSD y portavoz nacional de medios de la Academia de Nutrición y Dietética. “Son un dúo poderoso: el calcio y la vitamina D trabajan juntos para la producción de hueso . La vitamina D ayuda a aumentar la absorción de calcio en el cuerpo. Otros nutrientes que pueden ayudar a fortalecer los huesos incluyen el magnesio y consumir suficientes carbohidratos, proteínas y grasas”.
Ansari compartió que hay recomendaciones de calcio específicas para la edad:
9 a 18 años: 1300 miligramos (mg)/día
18 a 50 años: 1000 mg/día
51 años y mayores: 1200 mg/día para mujeres y 1000 mg/día para hombres
Es posible que el calcio deba individualizarse en función de la salud y el historial médico, agrega Ansari, así que debes ajustarlo en consecuencia.
Ella sugiere leer las etiquetas de los alimentos como una forma de comenzar a asegurarte de que estás recibiendo suficiente calcio. “Al mirar la etiqueta de los alimentos, animo a los consumidores a elegir alimentos con al menos el 20 % o más del valor diario (DV). Esto indica que un alimento tiene un alto contenido de este nutriente en particular”.
Si está buscando incluir más alimentos ricos en calcio en tu dieta para ayudar con la salud ósea, estos son algunos de los favoritos de Ansari.
Alimentos ricos en calcio para la salud de los huesos
Leche de soya
Puede variar según la marca, pero generalmente la leche de soya ofrece hasta 300 a 450 miligramos de calcio en una taza, que es al menos el 20 % del DV. La leche de soya también es una excelente alternativa láctea y ofrece siete gramos de proteína, similar a la leche de vaca. A Ansari le gusta agregar su leche de soya al cereal oa un batido .
Tofu
Una excelente opción de proteína de origen vegetal , el tofu también se encuentra entre los alimentos ricos en calcio favoritos de Ansari para la salud ósea. “ El tofu se puede agregar a salteados y tacos”, dice Ansari. Agrega que, según el USDA, media taza de tofu ofrece alrededor de 434 mg de calcio, lo que ofrece alrededor del 30 % del DV. Un beneficio adicional es que tiene alrededor de diez gramos de proteína.
Jugo de naranja fortificado con calcio
El calcio y la vitamina D trabajan juntos para apoyar la salud de los huesos, comparte Ansari. La investigación también respalda la vitamina D y su papel en la protección de la salud. Una taza de jugo de naranja ofrece 350 mg de calcio, o el 25 % del DV, así como 2,5 microgramos (mcg) de vitamina D, o el 10 % del DV.
Brócoli
“Si bien esta es una fuente de alimentos que tiene menos calcio que otros alimentos, agregar brócoli a la ingesta diaria además de otros alimentos ricos en calcio puede ayudar a la salud de los huesos”, dice Ansari. Media taza de brócoli picado ofrece 20,7 mg de calcio.
Si bien esta es una fuente de alimentos que es relativamente baja en calcio, agregar brócoli a la ingesta diaria además de otros alimentos ricos en calcio puede ayudar a la salud ósea.
Col rizada
El consumo de col rizada con otros alimentos ricos en calcio puede ayudar a satisfacer las necesidades diarias de apoyo a la salud y los huesos. Algunas ideas divertidas incluyen ensalada de col rizada con brócoli, garbanzos y la proteína que elijas . Una taza de col rizada picada proporciona 101 mg de calcio.
Frijoles
Los frijoles ofrecen proteínas, fibra y micronutrientes como calcio, potasio, vitamina C y magnesio. Media taza de soya ofrece 100 mg de calcio, mientras que una taza de garbanzos ofrece 80 mg de calcio. Puedes agregar frijoles a una ensalada, sopa o hacer un chili.
Leche de vaca
La mayoría de la leche de vaca que se vende en los Estados Unidos está fortificada con vitamina D, dice Ansari. Una taza de leche al 1 % proporciona 305 mg de calcio (23 % del DV) y 8 gramos de proteína. La copresidenta de la Junta de Revisión Médica de Healthy @ Reader’s Digest, Latoya Julce, recomienda optar por la leche de vaca orgánica.
Tomado de rd.com 8 Calcium-Rich Foods for Strong, Healthy Bones
