Con el paso de los años, el cuerpo tiende a manifestar ciertos cambios en la salud debido a diversos factores que no se tuvieron en cuenta desde una edad temprana. De hecho, la alimentación después de los 60 años puede ser un tanto distinta, ya que los adultos mayores requieren menos calorías, pero más vitaminas y minerales.
Cuántas calorías necesitas después de los 60 años
Los requerimientos de calorías después de los 60 años dependen de cuán activo eres y oscilan entre 1600 y 2200 calorías para las mujeres y 2000 y 2600 calorías para los hombres, detalla el Instituto Nacional de Envejecimiento (NIA) de Estados Unidos.
El NIA recomienda, en líneas generales, comer “gran variedad de verduras y frutas de colores diferentes”, asegurarse de que “al menos la mitad de los cereales sean integrales”, limitar las grasas saturadas y las grasas trans y optar por las “grasas ‘buenas’ como las que se encuentran en las semillas, nueces, aguacates y los pescados grasos como el salmón”.
Alimentación de acuerdo a la edad
La revista Mejor con Salud explica también del metabolismo va disminuyendo poco a poco, cada año; algunas personas tienen un menor gasto calórico, ya que se hacen más sedentarias con los años; se produce la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y tiende a disminuir la densidad ósea; y después de la menopausia, las mujeres pueden desarrollar depósitos de grasa en la cintura, lo cual puede provocar obesidad central.
Por esa razón, la alimentación después de los 60 años debe adaptarse ligeramente para prevenir enfermedades o evitar complicaciones, incluso si se ha mantenido una dieta saludable durante la vida adulta y la persona se encuentra en un peso ideal.
Diez alimentos indispensables que se deben incluir los adultos mayores
A continuación, encontrarás una lista de los alimentos que se deben incluir en la dieta después de los 60 años. Estos alimentos están llenos de nutrientes esenciales y pueden ayudarte a mantener una vida saludable y activa:
1. Carnes magras: Incrementa el consumo de aves y pescados antes que las carnes rojas, además de evitar los alimentos procesados.
2. Huevos y lácteos. Gracias a su aporte de proteína no deben faltar en tu alacena, incluye también derivados como el yogurt pero no hay que excederse con los quesos.
3. Granos. Incluye quinua, garbanzos, habas, lentejas y frijoles, que te darán proteínas necesarias, aunque se deben moderar si se sufre de problemas intestinales.
4. Aceite de oliva. El aceite de oliva es uno de los más recomendados por nutriólogos y esto por sus propiedades, uno de ellos es que previene enfermedades del corazón y el Alzheimer.
5. Aguacate. El aguacate es una buena fuente de antioxidantes y vitamina E, además de ayudar al cuidado de la piel y el cabello.
6. Omega-3 y omega-6. Estos los encontramos en mariscos y pescados pero también en el aceite de canola, nueces y semillas de lino.
7. Frutas. Son ricas en proteínas y vitaminas como la C que fortalece el sistema respiratorio, pero además algunas como el limón son buenas para la osteoporosis y fortalecer las venas.
8. Cereales. Gracias a su aporte de fibra son beneficiosos como la cebada, avena, centeno, trigo o arroz integral, espelta, alforfón, mijo y amaranto.
10. Alimentos que contienen hierro: Si se consume con frecuencia para evitar una anemia. Alimentos como las carnes rojas, huevos y pescados lo contienen, pero además el cacao, espinaca, acelga, berza, col china, sésamo, anacardo y frambuesas.
Con información de Semana
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