¿Lo Sabías?
Cómo perdonarte a ti mismo y por qué
El perdón a uno mismo es un proceso para reemplazar los sentimientos de culpa y vergüenza. No hacerlo puede ser brutal para tu salud mental.
El perdón a uno mismo es un proceso para reemplazar los sentimientos de culpa y vergüenza. No hacerlo puede ser brutal para tu salud mental.
Ya sea que superes tu presupuesto mensual o rompas la confianza de un amigo, todo el mundo comete errores. Y lo que sucede a continuación es igual de universal: una vez que nos damos cuenta de que nos hemos lastimado a nosotros mismos o a otra persona, generalmente experimentamos emociones negativas como la vergüenza y la culpa.
Los investigadores creen que la evolución convirtió estos sentimientos en la condición humana. Esto se debe a que para nuestros primeros antepasados, incluso pequeños errores podrían significar grandes problemas, como una caza fallida, una protección fallida contra el clima o los depredadores, o una lesión potencialmente mortal.
En estos casos, la vergüenza y la culpa funcionaron como respuestas adaptativas. Las emociones nos ayudaron a aprender de los errores para aumentar nuestras probabilidades colectivas de supervivencia.
Pero la investigación publicada en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias sugiere que la culpa y la vergüenza no solo nos ayudaron a construir mejores estructuras y detectar amenazas más rápido. Estos sentimientos trabajaron para dar forma a nuestro sentido individual de autoestima.
El documento explica cómo nuestros antepasados contaban profundamente unos con otros para sobrevivir, por lo que si un error decepcionaba a los miembros de la comunidad, podría considerar que el delincuente no era digno de ayuda, apoyo y acceso a los recursos.
Es una teoría detrás de por qué, muchos milenios después, cuando lo que está en juego es generalmente menor, todavía tendemos a culparnos incluso por el error más pequeño (y por qué los errores más grandes pueden ser particularmente difíciles de superar).
Hay otro campo de investigación dedicado a cómo manejamos estos sentimientos de culpa y vergüenza después de un error. Daryl Van Tongeren, es profesor asociado de psicología en el Hope College de Holanda, Michigan, que ha sido coautor de varios estudios sobre este proceso.
“Teníamos curiosidad por una paradoja en el perdón a nosotros mismos”, explica. Por un lado, algunas personas piensan que al perdonarte a ti mismo por un error, te estás dando una licencia para transgredir de nuevo.
“Por otro lado, la gente considera que el perdón a sí mismo es importante para la salud mental”, dice. “Porque si no te perdonas a ti mismo, te atascas en la culpa y la vergüenza, y eso no va a conducir a ningún cambio productivo”.
Es por eso que los expertos dicen que el perdón a uno mismo no es solo una acción única. Es un proceso a través del cual comenzamos a reemplazar los sentimientos de culpa y vergüenza, que pueden crear rápidamente un ciclo tóxico, con la autocompasión, la conciencia de nuestras malas acciones y el deseo de cambiar.
“No es soltarse”, explica el Dr. Van Tongeren. “El verdadero perdón a uno mismo, el remordimiento, el arrepentimiento, todo requiere que nos involucremos en algún tipo de esfuerzo para hacer un cambio significativo”.
A menudo pensamos en errores en términos de cómo hemos perjudicado a otra persona, explica Andrea Márquez, psicoterapeuta y supervisora de LCSW en Heading Health en Texas.
“En realidad, el perdón a uno mismo es mucho más amplio”, dice. “Y la mayoría de las veces, implica reflexionar sobre el comportamiento infligido a nosotros mismos”.
Este daño autoinfligido podría incluir errores triviales como sobrepasar nuestro presupuesto o no mantener hábitos saludables. Pero también puede extenderse a comportamientos más destructivos, como los trastornos alimentarios o la adicción.
Sin embargo, a veces, el perdón a uno mismo es un proceso productivo cuando ni siquiera tenemos la culpa. Como ejemplo, Márquez señala la culpa que la gente puede experimentar por su respuesta emocional a un evento traumático, como la “vergüenza de una víctima” después del abuso. Aun así, nuestras acciones a menudo también tienen consecuencias para otras personas.
Mientras que el Dr. Van Tongeren dice que el proceso de perdón a uno mismo se ve similar para todos los niveles de errores, “va a haber mucho más trabajo emocional y cognitivo que hacer si se trata de una ofensa más grande o una que afecta a más personas”.
Resulta que perdonar a los demás por sus transgresiones también es una adaptación evolutiva.
La investigación publicada en Frontiers in Psychology explica cómo nuestros primeros antepasados estaban motivados a perdonar a los demás sobre la base de un análisis costo-beneficio de supervivencia. Sopesarían la probabilidad de que alguien cause daños futuros frente a los beneficios a largo plazo de mantener la comunidad intacta. Sin embargo, no necesariamente nos ofrecemos este mismo beneficio de la duda a nosotros mismos.
“Debido a que nos conocemos muy bien a nosotros mismos, y porque conocemos todas las circunstancias que rodean las decisiones y los errores que hemos cometido, tenemos una tendencia a ser muy duros mientras nos juzgamos a nosotros mismos”, dice Bradley Nelson, un médico holístico y autor de The Emotional Code. “Es cierto que la persona más difícil de perdonar es a menudo nuestro propio yo”.
Basándose en su investigación, el Dr. Van Tongeren señala algunas explicaciones de por qué el perdón a uno mismo tan a menudo está fuera de nuestro alcance.
El Dr. Van Tongeren dice que la gente a menudo piensa: Si no se autoflagelan o se denigran, ¿cómo sabrá alguien que está realmente arrepentido? Es esta idea subconsciente que el sufrimiento a través de la culpa y la vergüenza es una forma de pagar por nuestros errores, añade Márquez.
A veces, dependiendo del daño percibido que hayamos causado, incluso podríamos creer que no merecemos el perdón. “[Es] similar a una mentalidad de ‘mártir’”, dice.
Algunas personas se acostumbran mucho a llevar su vergüenza y culpa, explica el Dr. Van Tongeren. Esto podría deberse a una serie de razones, como los estándares culturales arraigados, las distorsiones cognitivas como el perfeccionismo y las condiciones de salud como la adicción.
Como ejemplo, señala cuando alguien que intenta abstenerse de beber alcohol decide tomar una copa. “Puede que sientan tanta culpa y vergüenza que digan: ‘Bueno, ya me he estropeado; también podría no tratar de retirarme’”, explica.
Luego sienten tanta culpa por beber en exceso que recurren a este comportamiento problemático e inconsistente con el valor de nuevo al día siguiente para calmar esa culpa y vergüenza.
“Y así entras en este ciclo”, dijo el Dr. Van Tongeren. “Lo que está pasando es que estás tan sumido en la culpa y la vergüenza que estás recurriendo a respuestas de afrontamiento poco saludables”.
“Creo que otras personas encuentran difícil el perdón a sí mismas porque solo queremos asegurarnos de que no nos apresuramos”, dijo el Dr. Van Tongeren.
Esta vacilación radica en la incertidumbre de que no estamos haciendo “los cambios correctos” o “suficientes” para ganarnos nuestro propio perdón a nosotros mismos. Pero al seguir culpándonos y participando en una conversación interna negativa, añadimos combustible al ciclo de la vergüenza.
“Pasar por este viaje también puede traer recuerdos de errores anteriores que no hemos dejado ir por completo”, añade Márquez. “Podemos descubrir un trauma más profundo o procesos de pensamiento subyacentes responsables del comportamiento del que nos sentimos culpables; todo esto puede ser difícil de enfrentar”.
En su investigación publicada en el Journal of Positive Psychology, el equipo del Dr. Van Tongeren investigó los beneficios de la práctica del perdón a sí mismo.
“A través de los estudios descubrimos que el perdón a uno mismo realmente está relacionado con una mejor salud mental”, dice.
Perdonarnos a nosotros mismos tampoco solo nos saca de la espiral de culpa-vergüenza. “Promueve una autoimagen más positiva y mejora la confianza en sí mismo”, explica Márquez.
Al perdonarnos a nosotros mismos, nos hacemos menos vulnerables a los comentarios críticos de otras personas. Nos enseña a tomar los comentarios de manera más constructiva en lugar de sentirnos atacados personalmente, lo que alimenta nuestras inseguridades.
La falta de perdón a uno mismo también tiende a resultar en un mayor nivel general de estrés, dice Nelson. Cuando nuestras hormonas del estrés se sobrecargan, todo nuestro cuerpo puede empezar a sufrir. Estos efectos pueden incluir:
“No dormimos tan bien, no nos llevamos bien con los demás también, y nuestra capacidad de ser realmente felices y experimentar la alegría se vuelve muy difícil de conseguir”, dice.
“La culpa o el arrepentimiento pueden ser adaptativos cuando lo procesamos por completo”, dice Sarah Kaufman, psicoterapeuta de Cobb Psychotherapy en Nueva York.
“Cuando actuamos como detectives, tratando de averiguar por qué nos sentimos culpables o por qué nos arrepentimos de algo, podemos empezar a descubrir por qué hacemos lo que hacemos y a dónde queremos ir. Pero esa es la cosa: tenemos que ser conscientes de lo que hacemos y por qué lo hacemos. No podemos cambiar lo que no entendemos”, dice.
Es por eso que los expertos dicen que no importa lo rápido que te perdones por cometer un error. Lo importante es participar en una autorreflexión reflexiva:
“Este proceso de autorreflexión no tiene necesariamente una cantidad fija de tiempo para hacerlo efectivo”, dice Kaufman. “Se trata de internalizar los pensamientos y sentimientos que surgen”.
Si bien no hay un plazo establecido para el perdón a ti mismo, eso no significa que te apresures a superarlo.
“Tienes que pensar profundamente en tus acciones y a quién dañaron, a ti mismo y a otras personas, y tienes que ser dueño de eso”, dijo el Dr. Van Tongeren dice. “Y esa parte es difícil”.
Esto es lo que dicen los expertos sobre cómo avanzar en este proceso de una manera positiva y efectiva.
Autocompasión significa ser capaz de mirarte a ti mismo, y a tus acciones, de una manera imparcial, comprensiva y de aceptación.
“No muy menudo nos extendemos a nosotros mismos la misma compasión que extendemos a otras personas”, dijo el Dr. Van Tongeren.
Por ejemplo, todo el mundo se molesta un poco si un amigo llega tarde a cenar. Pero una vez que llegan y se disculpan, a la mayoría de nosotros no nos resulta tan difícil superar la molestia.
“Pero algunos de nosotros nos mantenemos a un nivel tan alto que otras personas”, dijo el Dr. Van Tongeren. Así que, incluso si alguien más nos ha perdonado, seguimos culpándonos a nosotros mismos por un error.
Es por eso que sin autocompasión, el remordimiento saludable puede convertirse fácilmente en una rumia poco saludable, cuando no puedes dejar de obsesionarte con los pensamientos de lo que salió mal.
“[Esto] a veces puede conducir a sentimientos prolongados de vergüenza o culpa”, dice Kaufman. “Y puede hacer que sea más difícil encontrar aceptación y avanzar”.
Las “cuatro R” son un modelo terapéutico para el perdón a sí mismo, y la investigación publicada en el Journal of Counseling Psychology respalda su eficacia.
El estudio muestra que este modelo ayudó a las personas no solo a perdonarse a sí mismas por una ofensa específica, sino también a experimentar una mayor sensación de bienestar en general. Tiene este aspecto:
Responsabilidad
El perdón a uno mismo comienza con el reconocimiento de que hiciste algo mal, explica el Dr. Van Tongeren. Es importante evitar el impulso de echar la culpa y, en su lugar, reclamar la propiedad de su error.
Asumir la responsabilidad puede ser incluso una forma poderosa de dejar ir la culpa, añade Márquez. “A menudo, revela que hemos hecho menos daño de lo que imaginamos”.
Remordimiento
Simplemente significa sentir lástima por lo que hemos hecho, explica Nelson. “Este dolor o tristeza es lo que impulsa nuestro compromiso de no volver a cometer el mismo error”, dice.
Pero es importante entender los límites de tu propio remordimiento. Eso significa reconocer cuándo tu respuesta emocional va más allá de los límites de tu responsabilidad, como sentir culpa o vergüenza por un problema que no has causado.
“Solo puedes controlar lo que puedes controlar”, dice Kaufman.
Renovación
La restauración está intentando reparar lo que se perdió debido a tu error. Por ejemplo, si tuvieras un momento débil y robaras algo, la restauración significaría devolver lo que robaste, dice Nelson.
Pero a veces no hay nada físico que restaurar, como si le pegas a un amigo o compañero de trabajo.
Renovación
El proceso no es tan productivo si decidimos perdonarnos a nosotros mismos sin comprometernos con ningún tipo de cambio, dice el Dr. Van Tongeren.
“En este paso de [renovación], podemos hacer una pausa y pensar en todo el proceso que comenzó con el error que cometimos”, dice Nelson. “Podemos preguntarnos por qué cometimos el error en primer lugar y qué podemos hacer para evitar que vuelva a suceder”.
¿Otro escollo de perdón a uno mismo? A veces simplemente sacamos nuestros errores fuera de proporción. “Algunos errores son solo eso, errores genuinos”, dice Márquez. No necesariamente necesitamos encontrar significado, puntos de acción o lecciones en cada error que cometemos. “[Pero a veces,] puede ser más difícil aceptar eso sin tener un resultado positivo en forma de una lección aprendida”, dice.
Esta tendencia es común entre las personas que experimentan distorsiones cognitivas como el perfeccionismo, y según un informe de BMC Psychiatry, puede ser un signo de trastorno de ansiedad generalizada.
Es por eso que si tienes problemas para mostrarte compasión o te encuentras obsesionado con cada error que cometes, puede ser el momento de recurrir al apoyo profesional.
Las prácticas terapéuticas como la terapia cognitiva conductual pueden ayudar a las personas a superar sentimientos como la culpa y navegar por los pasos para el perdón a sí mismos, mientras reentrenan los procesos de pensamiento que fomentan las emociones negativas en primer lugar.
Tomado de rd.com How to Forgive Yourself, and Why
