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¿Te preocupa tu presión arterial? ¡No estás solo! La hipertensión es un problema común que ya hemos hablado varias veces en Selecciones y que afecta a millones de personas en todo el mundo. (Te puede interesar leer: 6 peligros para tu salud que la presión arterial puede provocarte)
A menudo se le llama el “asesino silencioso” porque no suele presentar síntomas hasta que ha causado un daño significativo. Si bien los ejercicios aeróbicos como caminar, correr o andar en bicicleta son comúnmente recomendados para controlar la presión arterial, un estudio reciente ha encontrado que los ejercicios de fortalecimiento muscular, específicamente los isométricos, pueden ser aún más efectivos.
¿Qué son los ejercicios isométricos?
Los ejercicios isométricos son aquellos en los que se contraen los músculos sin mover las articulaciones. Esto significa que puedes realizarlos en cualquier lugar, sin necesidad de equipo especial. Algunos ejemplos de ejercicios isométricos son:
- Sentadillas contra la pared: Párate frente a una pared con los pies separados a la anchura de los hombros. Dobla las rodillas como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Mantén la posición durante 30 segundos y descansa. Repite 3 veces.
- Plancha: Acuéstate boca abajo sobre el suelo, con los antebrazos apoyados en el suelo a la altura de los hombros y los codos debajo de los hombros. Eleva tu cuerpo en línea recta, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Mantén la posición durante 30 segundos y descansa. Repite 3 veces.
- Puente: Acuéstate boca arriba sobre el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Eleva la cadera del suelo hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante 30 segundos y descansa. Repite 3 veces.
¿Cómo ayudan los ejercicios isométricos a controlar la presión arterial?
Los ejercicios isométricos ayudan a controlar la presión arterial de varias maneras:
Al contraer los músculos, se aumenta temporalmente la presión arterial. Al relajar los músculos, la presión vuelve a la normalidad. Este proceso repetitivo ayuda a fortalecer las paredes de los vasos sanguíneos y mejorar la circulación, lo que a su vez reduce la presión arterial a largo plazo.
- Mejoran la circulación sanguínea: La contracción muscular aumenta el flujo sanguíneo, lo que ayuda a reducir la presión arterial.
- Fortalecen los músculos: Los músculos fuertes bombean la sangre de manera más eficiente, lo que también ayuda a reducir la presión arterial.
- Reducen el estrés: El estrés puede aumentar la presión arterial. Los ejercicios isométricos pueden ayudar a reducir el estrés al liberar endorfinas, que tienen un efecto calmante en el cuerpo.
¿Qué dicen los estudios?
Un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association encontró que hacer ejercicios isométricos durante solo 8 minutos al día, tres veces por semana, puede reducir significativamente la presión arterial.
¿Cómo empezar?
Si eres nuevo en los ejercicios isométricos, es importante comenzar con cuidado y aumentar gradualmente la intensidad y la duración de los entrenamientos. Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio nuevo.
¡Toma el control de tu salud y reduce tu presión arterial con estos sencillos ejercicios!
Con información de El Universal
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