Aumentar masa muscular no es tan fácil como parece. El camino al éxito se construye con disciplina y con buenas decisiones en cuanto a alimentación, ejercicio y descanso. Entrenamiento + nutrición + descanso = Hipertrofia muscular.
Aquí te damos una guía.
Sin ejercicio no hay hipertrofia
De entrada no debe olvidarse el calentamiento previo para disminuir el riesgo de lesiones. Lo mismo aplica al término de la rutina con unos minutos de recuperación y estiramiento.
El trabajo de fuerza y resistencia ayuda al fortalecimiento de los músculos y, por lo general, puede realizarse en un mismo sitio.
Algunas personas creen que solo levantando grandes pesos se consigue el objetivo, pero la realidad es que también pueda hacerse con el propio peso.
Sentadillas
El ejercicio perfecto para ganar masa muscular adecuadamente repartida por todo el cuerpo. Se trabajan los cuádriceps, los trapecios, los músculos abdominales y de la espalda, glúteos, pantorrillas e incluso la musculatura del cuello.
Press militar
Uno de los mejores ejercicios para aumentar masa muscular de los hombros (deltoides) y trapecios y lograr una buena postura. Puede hacerse de pie o sentado y es especialmente importante mantener erguido el tronco para evitar lesiones.
Press de banca con barra
Consiste en el levantamiento vertical de peso mientras se está acostado boca arriba. Lo que más trabaja son los pectorales, pero también se activan los tríceps y hombros. Es un ejercicio exigente, pero ofrece muy buenos resultados en el tren superior.
El movimiento de subida y bajada debe hacerse sin que la barra se balancee, pues no se estarían trabajando los músculos que se desean definir.
Peso muerto o deadlift
Ideal para el desarrollo de masa muscular del tren inferior con un buen trabajo sobre los glúteos y los isquiotibiales.
Conviene realizarlo en combinación con otros ejercicios que trabajen diferentes músculos de otras zonas del cuerpo. El peso muerto tonifica las piernas de una manera notable.
Realizado correctamente también activa la musculatura de espalda y brazos. Este ejercicio consiste en el levantamiento de barra con ambas manos.
Se recomienda el uso de protección en las espinillas e,incluso, en las rodillas. Unas espinilleras de silicona y unas rodilleras de crossfit son una buena elección.
Remo horizontal con barra o row
Con estos movimientos se desarrolla la musculatura de la espalda. Una buena técnica y un peso adecuado permite que también se trabajen hombros, pectorales y antebrazos.
Para sacarle el máximo provecho debe mantenerse en todo momento la espalda recta. Arquearla es un error muy común en la práctica del remo. También es vital la contracción de los abdominales durante el ejercicio.
Repeticiones y descanso
En cuanto a las repeticiones, levantar un máximo de 8-12 veces es el ejercicio más eficaz para aumentar volumen.
Recuerda la importancia de los descansos entre cada serie de ejercicio, así como los días de descanso entre sesiones de ejercicio para una masa muscular bien desarrollada.
Los músculos también se trabajan en la cocina
El ejercicio físico debe combinarse con una buena alimentación y otros hábitos deportivos para un cuerpo más sano y atractivo. Los siguientes alimentos ayudan a ganar músculo de la manera más saludable.
Espinacas
Son una importante fuente de glutamina. La glutamina es un aminoácido esencial para el desarrollo de masa muscular magra. También ayuda al aumento de la resistencia y el tono muscular.
Huevos
Considerado uno de los más completos que existen, el huevo destaca por su gran cantidad de nutrientes, su biodisponibilidad (en relación con los nutrientes presentes en otros alimentos) y el equilibrio de los aminoácidos de su proteína.
Atún
Es el aliado perfecto para aumentar la masa muscular, pues está constituido casi exclusivamente por proteínas de alto valor biológico (23 gramos de proteína en cien gramos de alimento) con cero carbohidratos y solo un poco de grasa; además, se metaboliza fácilmente.
Avena
Está llena de carbohidratos de calidad, los cuales son muy necesarios para ganar músculo. Puedes comerla a cualquier hora del día. En cien gramos hay 12 gramos de proteína.
Edamames
Es el frijol tierno de soya en su vaina. Este regalo asiático contiene 11 gramos de proteína por cada 100 y es la forma más natural (y fácil) de consumir la soya, pues no se somete a ningún proceso.
Almendras
La manera más fácil de tomarla antes de un entrenamiento es en licuado. ¿Qué tal mezclada con crema de cacahuate? Solo licúa un vaso de leche de almendras, medio plátano, una taza de avena y dos cucharadas de crema de cacahuate.
Fuente: Granvita, Gym Company.
