Salud
Las mejores recomendaciones para dormir mejor
Estas instrucciones para dormir, basadas en una investigación científica reciente, te ayudarán a disfrutar días llenos de energía y noches felices.
Estas instrucciones para dormir, basadas en una investigación científica reciente, te ayudarán a disfrutar días llenos de energía y noches felices.
Pocas cosas son tan codiciadas como dormir bien. Los estudios demuestran que hacerlo prolonga la vida y, con el tiempo, aumenta la felicidad tanto como si ganaras la lotería. Estas instrucciones, basadas en una investigación científica reciente, te ayudarán a disfrutar días llenos de energía y noches felices.
Sin importar si es conveniente o no, es un hecho biológico: los adultos necesitan dormir entre siete y nueve horas a diario. El 66 por ciento no suele hacerlo. Las repercusiones no se limitan a sentir cansancio al día siguiente; a largo plazo, la mala costumbre puede propiciar depresión, obesidad, diabetes, ictus, infartos, Alzheimer y cáncer.
“La epidemia silenciosa de la falta de sueño es el mayor desafío de salud pública al que nos enfrentamos este siglo en los países desarrollados”, aduce el doctor Matthew Walker, de la Universidad de California en Berkeley, en su nuevo libro Por qué dormimos. “Algunos científicos incluso hemos empezado a presionar a los médicos a fin de que ‘receten’ más horas de sueño”.
Su mejor consejo para un tratamiento exitoso es seguir un horario. El cuerpo se beneficia de un ritmo regular de descanso y vigilia, y si fijamos una hora para irnos a la cama, eliminaremos parte de la tentación de no cerrar los ojos.
También recomienda evitar, en la medida de lo posible, medicamentos que puedan interferir con el sueño, como fármacos para el corazón, la presión sanguínea o el asma, así como algunos remedios para los resfriados, la tos y las alergias.
Existen alternativas a ellos; en caso de que no te dejen pegar el ojo, habla con tu médico.
Si alguna vez has dado vueltas en la cama de un hotel, quizá experimentaste lo que es tener “cerebro en vigilia”.
Las resonancias han revelado que, al igual que los delfines, las palomas y otros animales, una parte del cerebro humano descansa menos que la otra cuando estamos en un entorno extraño.
Esta adaptación era provechosa para nuestros ancestros porque corrían el riesgo de ser devorados a la intemperie; sin embargo, no es tan útil para los viajeros de hoy en día. Puedes mitigar el fenómeno hospedándote en el mismo lugar toda tu estancia y reservando habitaciones parecidas de la misma cadena si viajas a otros destinos.
Los científicos creían que solo soñábamos durante la etapa MOR (movimientos oculares rápidos), la última fase del ciclo del sueño. Ahora sabemos que podemos tener retazos de sueños antes; no obstante, en la etapa MOR emergen los más emotivos, detallados y activos.
Si bien la privación del sueño es peligrosa, la privación del periodo MOR también es perjudicial, tal como afirma un artículo publicado en 2017 por la Annals of the New York Academy of Sciences.
La gente que sueña menos es más propensa a la disrupción del estado de ánimo (estallidos recurrentes de mal humor o irritabilidad extrema persistente), a padecer sensibilidad al dolor, enfermedad de Parkinson, ansiedad, demencia y alucinaciones. Aunque parezca irónico, soñar nos ayuda a mantener la noción de realidad.
Los sueños se ven amenazados por el alcohol, que nos pone somnolientos a costa de alterar el MOR. Las benzodiazepinas (utilizadas como somníferos o contra la ansiedad) “reprimen significativamente los sueños de la fase MOR”, asevera el texto. Otro culpable: el despertador. Sí, es necesario, pero intenta despertarte de forma natural cuando sea posible a fin de evitar interrumpir ciclos de sueño.
Son muchos los motivos que pueden causar dificultades para dormir de vez en cuando. El insomnio permanente se reduce, con frecuencia, a malos hábitos, creencias erróneas o modelos de ideas inútiles; todos se pueden corregir con terapia cognitiva conductual (TCC).
“Por ejemplo, las personas a menudo piensan: ‘No seré capaz de trabajar si no aplasto la oreja’ o ‘Duermo mal porque tengo un problema neuroquímico, y no puedo arreglarlo’”, explica Tanja van der Zweerde, psicóloga de la Vrije Universiteit de Ámsterdam. Las preocupaciones como estas, que inducen a la vigilia, pueden degenerar en un círculo vicioso de insomnio que, de otro modo, habría durado un par de noches.
La TCC para el insomnio, o TCC–I, ayuda a identificar y afrontar la raíz del problema; puede incluir aprender métodos de relajación, modificar el estilo de vida o incluso, por paradójico que suene, saber cómo dejarse llevar y desistir de llegar a los brazos de Morfeo.
Como la TCC–I ha demostrado ser un éxito —sin los riesgos y efectos secundarios de las pastillas— en la actualidad es el primer tratamiento que se les ofrece a las personas con dificultades crónicas para dormir. Van der Zweerde y sus colegas están probando iSleep, una de las tantas versiones digitales que cobran menos que el terapeuta.
¿Deberías dejar que Fido pase la noche en tu habitación? Investigadores de la Clínica Mayo abordaron la cuestión poniendo acelerómetros en voluntarios y sus perros durante una semana.
La mayoría de los perros jugaron un rato o dieron vueltas mientras sus dueños dormitaban. Aun así, no afectaron mucho al reposo humano mientras no subieran a la cama. Poner una manta o cama para perros sería una buena idea si te gusta disfrutar de la presencia canina sin las molestias.
Este padecimiento, uno de los trastornos del sueño más habituales, supone también un peligro: relaja de más los músculos de la parte posterior de la garganta al descansar, interrumpiendo la respiración.
Esto provoca una disminución de los niveles de oxígeno en la sangre que, de no tratarse, podría tensar el sistema cardiovascular y aumentar el riesgo de padecer cardiopatías.
Quienes la padecen se despiertan el tiempo que les tome reabrir las vías respiratorias y, por lo general, no recuerdan tales episodios a la mañana siguiente. Con frecuencia, son sus parejas las que detectan la afección tras oírlos roncar, emitir sonidos guturales o jadeos, afirma Michael Gelb, especialista en trastornos del sueño relacionados con la respiración que atiende en Nueva York.
Los que duermen a solas pueden utilizar una aplicación como SnoreLab a fin de controlar los ruidos. Otras señales de advertencia son “despertar cansado o de mal humor, somnolencia durante el día y problemas de memoria o concentración”, afirma Gelb.
Los síntomas anteriores no son una prueba contundente de que la apnea del sueño te aqueja. Tampoco los ronquidos. De cualquier manera, en ambos casos vale la pena indagar. “El diagnóstico se confirma con una prueba del sueño o polisomnografía”, señala Gelb. “Solicítala al médico”.
En lo que al descanso se refiere, compartir el lecho con tu pareja tiene ventajas y desventajas. Dados los factores de los ronquidos, las vueltas para acomodarse o acaparar los cobertores, en general, dormir a solas reporta más beneficios si medimos la calidad con criterios objetivos, como la cantidad de sueño de ondas lentas, fase clave para la consolidación de la memoria.
Ahora bien, la gente tiende a estar más satisfecha de manera subjetiva cuando se acurruca junto a ese ser querido: se libera oxitocina, hormona del bienestar que reduce el estrés, y se fomenta el vínculo de pareja. He aquí dos formas de conseguir los beneficios y minimizar las desventajas:
Asegúrate de que tu colchón sea lo suficientemente grande para dos personas; si tu pareja se mueve mucho, hazte de uno de espuma con memoria, así será menos probable que notes cada vuelta y cada giro que haga, lo que te hará dormir mejor.
Trabaja en tu relación. La falta de satisfacción en esta y la escasez de sueño son proporcionales. Atiéndelas.
Se ha demostrado que el ruido blanco enmascara los sonidos ambientales que perturban el sueño. Actualmente, los investigadores se interesan por su versión rosa, similar a la primera, salvo que las frecuencias inferiores suenan más que las superiores. Está demostrado que puede reforzar el sueño de onda lenta.
En un estudio de 2017, adultos mayores resolvieron mejor una prueba de memoria luego de pasar la noche con ruido rosa sincronizado con las ondas delta del cerebro. Si quieres replicar el experimento, puedes descargar una aplicación que genere ruido rosa.
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