Receta nutritivas: Sopa de chile y frijoles

Esta sopa de chile y frijoles  es una excelente fuente de proteínas, fibra y vitaminas. Los frijoles son una excelente fuente de proteína, fibra y hierro. La salsa de tomate proporciona vitaminas A y C. El comino es una buena fuente de hierro y magnesio. El cilantro es una buena fuente de vitamina C y antioxidantes.

Preparación: 20 minutos. Cocción: 25 minutos. Rinde 4 porciones

Ingredientes

• 2 cdas de aceite vegetal
• 1 cebolla pequeña picada
• 2 dientes de ajo machacados
• 1 pimiento morrón (pimentón) rojo, sin semillas y picad
• 1 pimiento verde, sin semillas y picado
• 3/4 de taza (65 g) de champiñones en trozos n 1/2 cdta de chile (ají) molido
• 1 cdta de comino molido
• 410 g de frijoles (porotos) mixtos enlatados, enjuagados y escurridos
• 410 g de jitomates picados
• 2 tazas (500 ml) de jugo de jitomate
• 1 taza (250 ml) de caldo de verduras bajo en sodio
• 2 cdas de cilantro recién molido
• 1/3 de taza (90 g) de crema ácida baja en calorías o yogur griego
• 4 ramitas de cilantro fresco para decorar

Preparación

1.  En una cacerola grande, calentar el aceite a fuego medio. Añadir la cebolla, el ajo, los pimientos y cocinar durante 5 minutos, revolviendo de manera constante hasta suavizar. Añadir los champiñones, el chile molido y el comino y cocinar durante 30 segundos, revolviendo para mezclar con los vegetales.
2. Añadir los frijoles, los jitomates y el jugo de jitomate a la cacerola junto con el caldo y el cilantro. Revolver bien, llevar a ebullición, luego bajar el fuego al mínimo, cubrir la cacerola parcialmente y cocinar durante 20 minutos, o hasta que los vegetales estén tiernos.
3. Verter el contenido de la sopa en tazones y decorar cada uno con 1 cda de crema ácida y una ramita de cilantro.

Contenido de fibra

Las legumbres, conocidas por pertenecer a la familia de los superalimentos, son fuente de proteínas y fibra, y ricas en vitaminas y minerales. Además de almidón, los chícharos, frijoles y lentejas de esta familia contienen una variedad de fibra soluble e insoluble que provee al organismo de una fuente importante de energía.

Cada porción aporta: 1004 kJ, 240 kcal, 9 g de proteínas, 13 g de grasa (3 g de grasa saturada), 21 g de carbohidratos (12 g de azúcares), 8 g de fibra, 901 mg de sodio.

¡Disfruta de esta deliciosa y nutritiva sopa de chile y frijoles! Puedes acompañarla con tortillas de maíz o arroz si lo deseas. ¡Buen provecho!