¿Lo Sabías?
11 trucos simples para evitar pensar demasiado en todo
Pensar demasiado puede atrapar al cerebro en un ciclo de preocupación. Cuando te encuentres dando vueltas y vueltas sobre un problema, intenta esto.
Pensar demasiado puede atrapar al cerebro en un ciclo de preocupación. Cuando te encuentres dando vueltas y vueltas sobre un problema, intenta esto.
¿Cómo dejar de pensar demasiado? El primer paso es reconocer cuándo lo estás haciendo. “Reconocer que puede estar ansioso por el resultado de la decisión puede ayudarte a ver la raíz de tu decisión”, explica Kathryn Smerling, PhD, LCSW, psicoterapeuta con sede en la ciudad de Nueva York.
El simple hecho de dar un paso atrás, respirar y examinar toda la situación puede ayudar a dejar de pensar demasiado en seco. Además, no te castigues por pensar demasiado en primer lugar, ya que eso puede empeorar las cosas.
“En mi experiencia clínica, las personas que tienden a pensar demasiado pueden ser bastante duras consigo mismas”, dice Joan Cook, PhD, psicóloga clínica y profesora asociada en el Departamento de Psiquiatría de la Facultad de Medicina de Yale.
“Mi esperanza para las personas que piensan demasiado es que sean más amables y más pacientes consigo mismas”. A veces es complicado dejar de pensar, y esto nos lleva a una espiral de preocupaciones. Con estos consejos podrás terminar con todo lo pendiente.
Estás acostumbrado a hacerlo solo, pero el viejo adagio “dos cabezas son mejor que una” puede ser un buen mantra para ti. Pregúntale a alguien más sobre el punto en el que estás pensando demasiado y ve lo que tienen que decir. “Tener amigos y personas a quienes acudir en momentos de necesidad o crisis para brindarte un enfoque más amplio es importante para una buena salud mental”, dice Cook.
¿Algo más que puede ayudarte a llegar a la raíz de tu pensamiento excesivo? Ver a un terapeuta. “Como psicóloga que practica la terapia, soy una gran admiradora, pero no es solo mi experiencia clínica lo que me hace un creyente”, dice Cook.
“Décadas de rigurosos estudios empíricos prueban que funciona: Ayuda a las personas a resolver problemas u obtener una perspectiva más clara de los pensamientos, sentimientos y comportamientos con los que están luchando”.
Las personas a menudo comienzan a pensar demasiado porque tienen miedo y se preocupan por todas las cosas posibles que podrían salir mal. En su lugar, comienza a imaginarte todas las cosas que podrían salir bien y mantén esos pensamientos en el frente de tu mente.
Este tipo de pensamiento también se llama reencuadre y puede ayudar a desarrollar la resiliencia, según Johns Hopkins Medicine. Entonces, la pregunta podría no ser cómo dejar de pensar demasiado, sino cómo cambiar el tono de tus pensamientos.
A veces, cuanto más intentas evitar pensar en algo, más seguirá apareciendo en tu cerebro. Pero cambiar conscientemente de marcha y canalizar tu energía hacia otra actividad puede detener el pensamiento excesivo.
“Ayuda a alejarse de la situación y meditar un poco”, dice Smerling. “A menudo evito tomar decisiones hasta después de haber hecho yoga, lo que me ayuda a aclarar mi mente y dar claridad a una situación”.
También sugiere actividades como dibujar o dar un paseo, aunque cualquier actividad realmente puede funcionar, desde correr hasta tejer y probar un instrumento. Incluso simplemente levantarse y cambiar tu ubicación puede ayudar.
Mantén una señal de alto escrita a mano en tu escritorio o en el espejo del baño, o escribe un mantra que te ayude a mantener el rumbo. Smerling también recomienda escribir una lista de pros y contras: ¿Cuáles son los beneficios? ¿Cuáles son los negativos?
Al delinear lo mejor y lo peor de una situación, esencialmente estás golpeando tu cerebro en tu propio juego porque ya has descubierto todas las posibilidades y te están mirando fijamente. Escribir cosas o hacer listas es uno de los estimulantes instantáneos del estado de ánimo sin los que no querrás vivir.
No todo tiene que ser perfecto. No realmente. Hacer tu mejor esfuerzo es una cosa, pero perseverar en cada pequeño detalle puede llevarte a un estado de parálisis, ansiedad y procrastinación. Esto tampoco es bueno para su salud mental en general y, de hecho, la Organización Mundial de la Salud vincula los trastornos de ansiedad graves con este deseo de perfeccionismo.
Desafortunadamente, según un estudio de 27 años publicado por la Asociación Estadounidense de Psicología, el perfeccionismo va en aumento, por lo que puede ser necesario un esfuerzo concertado de tu parte para romper con esta tendencia.
Es más importante encontrar satisfacción en el progreso que en asegurarte de que todo sea perfecto.
Concentrarse o meditar sobre un resultado positivo puede ayudar a bloquear pensamientos confusos o negativos. Imaginar ese objetivo final puede mantenerte motivado, así como distraerte de la preocupación inmediata.
Un estudio publicado en Behavior and Research Therapy en 2016 encontró que las personas con trastorno de ansiedad generalizada que reemplazaron sus pensamientos de preocupación con imágenes de posibles resultados positivos, así como aquellos que imaginaron cosas positivas no relacionadas, experimentaron una disminución de la ansiedad y la preocupación. Si bien sus pensamientos seguían siendo negativos cuando aparecían, ocurrían con menos frecuencia a corto y largo plazo.
Cuando te das demasiado tiempo para tomar una decisión, puedes pensar demasiado. Verás la situación desde demasiados ángulos y resultados y terminarás estresándote. A Cook le gusta la idea de programar un descanso para las preocupaciones, en el que te das un tiempo determinado para identificar el miedo y pensar en los peores escenarios.
Ajusta ese tiempo dependiendo de qué tan importante es la decisión.
A veces piensas que la única forma en que algo se hará correctamente es si lo haces. Eso pone demasiada responsabilidad sobre tus hombros. En cambio, comprende que está bien cometer errores y que potencialmente tener uno puede conducir al aprendizaje y al crecimiento, los cuales son cosas muy buenas.
Para hacer esto, deberás ser amable y paciente contigo mismo. Cuando estás pensando demasiado, por ejemplo, sobre una prueba o una entrevista de trabajo, Cook sugiere que te digas algo como: “Sé que tiendo a pensar demasiado las cosas. Tengo muchas pruebas de que estoy bien preparado y puedo gestionar esta prueba/entrevista de trabajo. Pondré mis brazos alrededor de estos pensamientos como lo haría para consolar a un amigo, dejar que fluyan hacia adentro y hacia afuera, y no aferrarme a ellos”.
Los amigos y la familia también pueden ayudarte a dejar de pensar demasiado. Una gran advertencia: manténte alejado de los “amigos que se preocupan”, amigos que tienden a pensar demasiado en las cosas como tú.
Un estudio de Harvard que abarcó casi 80 años encontró que las buenas relaciones mantienen a las personas felices y saludables. Comunicarte con un pensador positivo también te ayudará a pensar de manera positiva.
Deténte, disminuye la velocidad y agradece los recuerdos que estás creando en este momento. Explora las diferentes partes de tu vida que te brindan alegría. Esto puede ayudar a desarrollar tu autoestima y conducir a pensar menos, según una investigación sobre la atención plena.
La terapia cognitivo-conductual basada en la atención plena (MBCT), que es muy popular en este momento, puede ayudar en este sentido. “Puede enseñarte cómo comprender la relación entre la forma en que piensas y cómo te sientes, y también incorpora prácticas de atención plena, como ejercicios de meditación y respiración”, explica Cook.
Un pequeño estudio, publicado en 2019 en la revista Frontiers in Psychology, encontró que tanto la MBCT como la terapia centrada en la compasión (CFT) aumentaron significativamente la atención plena y disminuyeron la intención de pensar, la ansiedad y el estrés.
Tomado de thehealthy.com 11 Simple Tricks to Stop Yourself from Overthinking Everything
