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6 consejos para no subir de peso después de haberlo perdido
Mantener la pérdida de peso puede ser difícil, pero eso no significa que sea imposible. Aquí te compartimos algunas técnicas que te pueden ayudar a conservar tu peso.
Mantener la pérdida de peso puede ser difícil, pero eso no significa que sea imposible. Aquí te compartimos algunas técnicas que te pueden ayudar a conservar tu peso.
¡Felicidades! Has alcanzado tu objetivo y has perdido peso, pero ahora surge una nueva preocupación: mantener ese peso perdido que es el verdadero desafío.
Por ejemplo, los estudios demuestran que las personas que siguen dietas muy bajas en calorías (entre 800 y 1.200 calorías al día) recuperan entre el 26% y el 121% del peso perdido cinco años después de la dieta.
Las personas que siguen programas conductuales de control de peso (como WW, antes Weight Watchers) recuperan entre el 30% y el 35% del peso perdido al cabo de un año.
Incluso las personas que usan medicamentos para bajar de peso, han recuperado alrededor de dos tercios del peso que perdieron un año después de dejar el medicamento.
Estos cambios pueden hacer que sea difícil resistirse a comer excesivamente y con el tiempo pueden contribuir a recuperar el peso perdido.
Pero si bien la recuperación de peso puede ser una experiencia común, eso no significa que no haya cosas respaldadas por la evidencia y los expertos que puedas hacer para prevenir aumentar de peso a largo plazo:
Es importante tener en cuenta que mantener un peso saludable es un proceso de por vida.
No es realista esperar que siempre sigas perfectamente los cambios en tu estilo de vida, y si te desvías, no te sientas culpable.
En su lugar, haz planes para volver a la normalidad lo antes posible.
Por ejemplo, si crees que quizás comiste en exceso durante el fin de semana, puedes compensarlo agregando un par de caminatas adicionales a tu rutina la próxima semana.
Esto puede ayudarte a evitar un enfoque de “todo o nada” para el control del peso, en el que te sientes culpable cuando no logras tus objetivos y, en cambio, abandonas tus esfuerzos.
Seguramente habrá algunas interrupciones en tus esfuerzos de control de peso, como días festivos, bodas y fiestas de cumpleaños.
Planifica formas de sortear estas interrupciones con éxito. Por ejemplo, perder algunos kilos de más antes de tiempo puede compensar el peso extra que se puede ganar durante estas ocasiones.
O, si vas a una barbacoa, trae una opción más saludable (como brochetas de verduras) para que tengas una opción más baja en calorías para elegir.
Hacer esto te ayudará a disfrutar de esas ocasiones especiales con menos preocupaciones.
Nuestro peso cambia naturalmente con el tiempo, por lo que es importante sentirse orgulloso de uno mismo al alcanzar metas, sin importar el número en la balanza.
Las investigaciones también muestran que las personas que se enfocan más en cómo pueden lograr sus objetivos, en lugar de enfocarse en el resultado en sí, tienen más probabilidades de mantener la pérdida de peso.
Esto puede deberse a que son menos susceptibles a verse afectados por contratiempos, como recuperar algo de peso.
Crear hábitos puede ayudar a mantener la pérdida de peso. Esto significa que incluso cuando no queremos hacer un esfuerzo, los hábitos que implementamos para ayudarnos a perder peso serán más fáciles de seguir cuando tratemos de mantener la pérdida de peso.
Por ejemplo, podemos crear el hábito de comer un desayuno saludable todos los días, o de hacer ejercicio durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Estos hábitos pueden ayudarnos a perder peso y mantenerlo.
También podemos crear algunos hábitos nuevos después de perder peso, como salir a caminar después de la cena o subir las escaleras cuando sea posible.
Un estudio que analizó a las personas que mantuvieron con éxito su pérdida de peso descubrió que la actividad física era el factor más importante para mantener el peso. Esto se debe a que la actividad física puede compensar algunas de las calorías que comemos.
La mejor actividad física para mantener la pérdida de peso es la que más te guste hacer. Esto se debe a que es más probable que te quedes con esta actividad a largo plazo si la disfrutas.
El peso fluctúa tanto como 1 kg-2 kg a lo largo de la semana. Al pesarte regularmente, puedes desarrollar un rango personalizado de tu peso promedio más alto y más bajo.
Esto te ayudará a realizar un seguimiento de tu peso y a entender si necesitas hacer algún cambio en tu dieta y hábitos de ejercicio para mantener tu pérdida de peso.
Aunque la evidencia general sobre la importancia del desayuno en el control del peso muestra resultados variables, un estudio encontró que casi el 97% de las personas que mantuvieron su peso informaron que desayunaban todos los días.
Otro estudio también encontró que las personas que comían muchas verduras y alimentos ricos en fibra, como panes integrales, arroz integral y avena cada día, tenían más probabilidades de evitar recuperar el peso.
Comer este tipo de alimentos significa que te sientes más lleno y es más probable que comas menos.
Es común que muchas personas experimenten un aumento de peso después de haber seguido una dieta o un plan de ejercicios. Mantener la pérdida de peso puede ser difícil, pero eso no significa que sea imposible. E incluso si solo puedes mantener una pequeña cantidad del peso que perdiste, es un gran logro pues sigue siendo muy beneficioso para tu salud.
¿Tienes algún otro consejo que hayas seguido para conservar tu peso?
Con información de Seven techniques to avoid weight regain, approved by experts
