Salud
7 superalimentos para guardar en tu despensa siempre
Para una dieta sana, no hay que gastar mucho en la última moda de comida exótica. Los mejores alimentos son los que ya conoces.
Para una dieta sana, no hay que gastar mucho en la última moda de comida exótica. Los mejores alimentos son los que ya conoces.
La primera vez que leí sobre las bayas de açai y goji fue hace dos años. Estos productos, procedentes de las selvas tropicales de Sudamérica y del norte de China, respectivamente, estos alimentos eran ensalzados por su alta concentración de antioxidantes para combatir enfermedades. En una tienda naturista que vendía bayas secas, compré un paquete de 200 gramos de cada fruto, a unos ocho euros la pieza.
Mi esposo y yo comíamos unos pocos de estos alimentos al día, por lo que pronto tuvimos que comprar más. Me preguntaba si valía la pena pagar tanto por sus supuestos beneficios hasta que, tras indagar un poco, descubrí que los arándanos azules frescos o congelados, fáciles de conseguir y mucho más baratos, son de las mejores fuentes de antioxidantes.
Estudios serios muestran que los arándanos sí combaten padecimientos, prueba que el açai y el goji aún no superan.
Cada superalimento nuevo es digno de llegar a los titulares: se habla de las maravillas del teff (un grano etíope), el jarabe de raíz de yacón (de los Andes), el polvo de maca (el ginseng peruano), el agua de árbol y hasta los grillos en polvo. Sí, seguro son buenos, puede que hasta excelentes, pero los más sanos han estado en nuestros mercados desde siempre, a precios moderados y respaldados por investigaciones que garantizan sus atributos.
Disfrúta estos alimentos como parte de una dieta equilibrada que incluya granos enteros y verduras.
El daño celular producto de la oxidación ha sido asociado con el cáncer y otras enfermedades. Según Sarah Schenker, nutricionista y escritora que reside en Londres, debido a que los arándanos tienen más antioxidantes que la mayoría de las frutas, “podrían impedir el daño celular oxidativo”. Las fresas y las uvas rojas también poseen altas concentraciones de antioxidantes.
Los arándanos son benéficos para el corazón gracias a la antocianina, sustancia que da color a las bayas. En un estudio publicado en 2015 por la Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics de Estados Unidos, 48 mujeres posmenopáusicas en las primeras etapas de la hipertensión tomaron polvo de arándanos azules liofilizados [deshidratados en frío], equivalente a una taza del fruto fresco, o un placebo, durante ocho semanas. La hipertensión de las primeras disminuyó de forma notable.
El kéfir no solo contiene calcio para fortalecer los huesos. Un estudio publicado en 2016 en la revista suiza Frontiers in Microbiology indica que puede reducir los niveles de colesterol, aumentar la inmunidad y prevenir alergias.
“Faltan más estudios para garantizar estos beneficios en los humanos, pero este es quizá uno de los alimentos más saludables”, afirma Paul Cotter, biólogo molecular, director del estudio e investigador de Teagasc, entidad irlandesa encargada del desarrollo agrícola y alimentario, líder mundial en bromatología.
El kéfir es probiótico, es decir, contiene microbios o bacterias benéficos. Desde hace mucho se le han atribuido propiedades benéficas para la salud, como el ser antiinflamatorio. Gracias a la revolución en microbiología intestinal de los últimos 15 años, y a las nuevas tecnologías de ADN, estas suposiciones se están demostrando.
“El kéfir contiene numerosos microorganismos intestinales que pueden matar microbios patógenos, fortalecer el sistema inmunitario, afectar el estado de ánimo, la cognición, la salud gastrointestinal y mucho más”, señala Cotter.
Generaciones enteras de europeos, sobre todo del este y el norte, han comido col cruda fermentada para estimular la digestión. Al igual que el kéfir, este tipo de alimentos son probióticos y, por lo tanto, antiinflamatorios. Muchos estudios recientes respaldan estas propiedades antiinflamatorias, que provienen de su abundancia de flora benéfica. “Proporciona bacterias positivas”, dice Thienel.
Ya hay una conexión entre el chucrut y la prevención del cáncer. Un estudio polaco hecho en 2012 en ratas, publicado en Nutrition and Cancer, mostró que consumir col y chucrut desacelera el metabolismo del estrógeno, hormona que estimula el crecimiento de las células del cáncer de mama.
Esto respalda un estudio de 2005 en el que científicos polacos y estadounidenses observaron a cientos de jóvenes inmigrantes polacas en Estados Unidos. Estas comían unos 4.5 kilos de chucrut crudo o poco cocido al año, y fueron tres veces más propensas al cáncer de mama que las mujeres en Polonia, quienes comían un promedio de 13.6 kilos anuales.
Entre ellas están las lentejas, las alubias, los frijoles negros y los garbanzos. Según los nutricionistas, poseen un equilibrio perfecto de fibra, proteínas y carbohidratos complejos. Además, un estudio de 2016 hecho por la Universidad Paris-Sorbonne y publicado en la British Journal of Nutrition, mostró que la fibra dietética de las leguminosas reducía el riesgo de desarrollar cáncer de próstata.
Las leguminosas son un alimento que funciona como una excelente fuente de proteínas que puedes usar para reducir tu consumo de carne.
En 2015, la Organización Mundial de la Salud advirtió que las carnes rojas y procesadas podrían aumentar la incidencia de varios tipos de cáncer, incluido el colorrectal, que es el tercero más común; 13 de los 20 países con mayor incidencia son europeos. “En sopas y guisos, sustituye parte de la carne con frijoles”, sugiere Schenker.
Estos alimentos son básicos en la dieta mediterránea, asociada a la longevidad. “Pueden evitar ciertas enfermedades cardiovasculares”, señala Ellen Kampman, profesora de nutrición de la Universidad de Wageningen, en los Países Bajos. Kampman ayudó a desarrollar las recién actualizadas Pautas Dietéticas Holandesas, que recomiendan consumir un puñado de nueces sin sal al día.
Investigaciones hechas en 2016 por científicos del Reino Unido y Noruega muestran que, comparadas con personas que no comieron nueces, quienes ingirieron 28 gramos (un puñado) al día redujeron su riesgo de enfermedad coronaria en casi 30 por ciento. ¿Por qué? Las nueces y cremas de frutos secos son una gran fuente de grasas no saturadas que ayudan a reducir el nivel de colesterol en la sangre.
Un estudio japonés hecho con unas 90,000 personas a lo largo de 10 años y publicado en 2016 en Cancer Science, mostró que quienes bebían mucho té verde corrían menos riesgo de padecer ciertos cánceres, como el de vesícula biliar o el de conducto biliar. Un tipo del antioxidante polifenol, que abunda en este, podría ser la razón de sus benéficos atributos.
El té verde también se ha vinculado a la salud cerebral. Un estudio de laboratorio hecho en 2012 en la Universidad de Basilea y publicado en la European Journal of Clinical Nutrition, mostró que el té verde estimula la actividad de la región cerebral responsable de la memoria de trabajo, que tiende a disminuir con la edad.
No es nada nuevo que reduzca el colesterol LBD (el malo, también llamado lipoproteína de baja densidad) y mejore la salud cardiaca. El colesterol LBD se adhiere a los vasos sanguíneos y puede causar obstrucciones o coágulos.
Una revisión de estudios publicada en 2016 en la British Journal of Nutrition muestra que la avena es aún mejor de lo que se creía. Investigadores de la Universidad de Toronto revisaron 58 análisis clínicos hechos en casi 4,000 personas y descubrieron que la avena (instantánea, de cocción rápida o cruda) reduce tanto el LBD como el colesterol sin LAD (colesterol total menos LAD [lipoproteína de alta densidad, el bueno]), así como la ApoB (proteína que transporta el LBD por la sangre).
Vladimir Vuksan, profesor de medicina y director de la revisión, dice que dichos beneficios se obtienen al comer 3.5 gramos diarios de beta glucano, fibra soluble presente en el salvado de avena.
Según Vuksan, es difícil obtener tanto beta glucano de la avena. Una taza de esta tiene cerca de 1.5 gramos de fibra, por lo que necesitarías más de dos porciones, lo cual no es una buena idea debido a su alto contenido de carbohidratos (una dieta rica en ellos puede causar aumentos
súbitos del nivel de glucosa en sangre). “Agrega salvado de avena a los alimentos”, dice. Es fácil de conseguir, puedes espolvorearlo sobre sopas, ensaladas o cereales, y usarlo para hornear.
