Si lo que estás buscando es bajar de peso ese peso de más que tienes Europa Press habló con Pedro J. Benito, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, catedrático de la Universidad Politécnica de Madrid y miembro de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte para que conozcas qué hábitos seguir y cuáles evitar.
Primero, aclara que las estrategias eficaces para perder peso no son válidas por sí solas, sino que todo deberá encajarse dentro de una estrategia; en primer lugar, debe tener en cuenta el tipo de actividad física que se haga.
Te puede interesar: Cómo afecta el azúcar matutino al cuerpo y el metabolismo
Definiendo “actividad física” como cualquier actividad que contribuye o que es producida por una contracción muscular y que eleva el gasto calórico por encima de los valores de reposo. Señala que la mayor parte de las cosas que se hacen en el día a día son actividad física. Existiendo mil 440 oportunidades al día para realizar actividad física.
El especialista defiende que no hay que ponerse ropa especial para realizar actividad física, ni pasar un par de horas en el gimnasio. Refiere que no se puede decir si caminar o correr son más efectivos dentro de una estrategia de perder peso ya que todo depende del balance energético.
Se debe comer en función de lo que después se va a hacer de movimiento. Afirma que no tiene sentido pegarse una paliza andando para que después coman un pan tostado con tocino si se quiere perder peso. Por eso caminar si puede formar parte de una estrategia para perder peso, pero, remarca, se conocen hasta 109 factores que influyen en ese balance energético.
Insiste en que realizar actividad física debería incluirse siempre en un programa de pérdida de peso, aunque se sabe que esto no elimina la necesidad de hacer ejercicio físico de intensidad. Señala que por mucho que se ande eso no equivale a un entrenamiento de fuerza sistematizado bien hecho; por tanto, el caminar puede ser eficaz, pero debe haber “apellidos”, como balance energético neutro o negativo.
En caso de caminar el especialista refiere que el umbral mínimo de eficacia si se es sedentario será cualquiera, es decir, cualquier paso que se dé será bueno y prosigue que en los actuales estudios epidemiológicos se sitúa ese umbral diario entre los siete mil y 12 mil pasos diarios, y que por encima de esa cifra no supone valor añadido y no tiene sentido.
Añade que, cuanto más rápido se ande es mejor, ya que añade un elemento de intensidad, pero sin llegar a correr.
Otro punto importante sobre el que hizo hincapié es el combinar las caminatas con ejercicios de fuerza, ya que estos son capaces de mantener la masa muscular en los programas de pérdida de peso. Afirma que si se está en balance negativo o neutro para mantener homeostasis a largo plazo y no perder masa muscular, el ejercicio de fuerza puede proteger ante esa intención del cuerpo de no fluctuar en el peso.
Afirma que el cuerpo se intenta defender para no perder peso y parte lo perderá en forma de músculo si no se hace entrenamiento de fuerza.
J. Benito recomienda mínimo dos sesiones a la semana, esto dependiendo de la experiencia de la persona. Indica que si lo que se quiere es gastar más grasa durante el propio ejercicio porque luego todo depende de lo que se come, pero si se quiere contar con el mejor momento para realizar ejercicio de intensidad moderada sería por la mañana en ayunas, teniendo en cuenta la importancia de una buena alimentación posterior.
El doctor habló de la importancia de las micropausas activas, sobre todo si el trabajo implica un sedentarismo notable; lo ideal es levantarse cada hora para mejorar su salud, de uno a tres minutos, con lo que se llaman micropausas activas que pueden incluir movilidad, caminar o incluso hacer sentadillas suaves.
Declara que cuando se pasa mucho tiempo sentado se empeoran de manera aguda los marcadores cardiovasculares como la glucosa, y a veces la hipertensión arterial, por eso romper el sedentarismo con movimientos ligeros mejoran los marcadores ese mismo día. Añadió que caminar es mucho más eficaz que sólo ponerse de pie.
Aclara que las micropausas activas ayudan, “pero no son magia” y funcionan si rompen el tiempo sedentario o añaden movimiento, pero si luego se sigue estando diez horas sentado la eficacia será limitada.
Dice que aproximadamente cada 30-60 minutos se deben realizar una pausa activa un par de minutos, pausas activas con movimiento, que no sustituye al entrenamiento, también fundamental, pero si protege al sistema cardiovascular frente al daño de la inmovilidad.
