¿Por qué y cómo deberías fortalecer tus manos y muñecas?

¿Alguna vez te ha costado abrir un frasco de pepinillos? ¿Te es difícil sostener una bolsa pesada de comestibles? ¿O te duelen las muñecas después de un largo día frente a la computadora, escribiendo y usando el mouse? Cuando tus manos y muñecas están débiles, esto puede afectar tu vida diaria, ya que usas el agarre para muchas tareas, como girar los pomos de las puertas, escribir y usar tijeras. “A menudo no nos damos cuenta de la importancia de la fuerza de agarre hasta que la perdemos y tenemos dificultades con las actividades de la vida diaria”.

Unas muñecas fuertes te ayudan a colocar las manos correctamente para la actividad. Te ayudan a soportar peso, agarrar y estabilizar tu mano para que pueda sostener cosas. Sin manos y muñecas fuertes, es difícil realizar las tareas cotidianas como vestirse, preparar la comida y abrir los grifos.

También necesitas manos y muñecas fuertes si quieres:

• Prevenir lesiones como el síndrome del túnel carpiano , el codo de tenista y los esguinces de muñeca.
• Mejorar tu rendimiento en deportes y actividades como golf, tenis y levantamiento de pesas.
• Mantenerte independiente a medida que envejeces.

La fuerza de agarre es un marcador de la salud general

Es un signo clave de tu salud en general. “La fuerza de la mano y el agarre es en realidad un biomarcador importante. Es un indicador de la salud general, el riesgo de lesiones, la salud inmunológica y la salud mental”, indica la terapeuta Samantha Zaykoski. “Si estás perdiendo fuerza en tus manos, es probable que la estés perdiendo en todo el cuerpo”.

Un estudio encontró que las personas con una fuerza de agarre más débil tenían más probabilidades de morir por cualquier causa que las personas con un agarre más fuerte. No importaba la edad que tuvieran ni qué otras condiciones de salud tuvieran. Otro estudio encontró que las personas con agarres más débiles tenían más probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas (a largo plazo), como enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes.

¿Qué puede debilitar tu agarre?

Tus manos y muñecas pueden debilitarse debido a:

• Edad: La fuerza de agarre disminuye naturalmente a medida que envejecemos.
• Desuso: si no utilizas las manos y las muñecas con regularidad, tu fuerza de agarre disminuirá.
• Uso excesivo: las acciones repetidas con las manos y muñecas pueden provocar inflamación, dolor y debilidad.
• Condiciones médicas como síndrome del túnel cubital o carpiano, artritis, diabetes, accidente cerebrovascular, esclerosis múltiple, ELA (enfermedad de Lou Gehrig), tendinitis o lesiones.
• Medicamentos con efectos secundarios que debilitan las manos y muñecas.

Cómo fortalecer tus manos y muñecas

Estos ejercicios pueden ayudarte a desarrollar fuerza de agarre. Si tienes alguna pregunta sobre cómo realizarlos, comunícate con tu médico. Es una buena idea ejercitar las manos y las muñecas dos o tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre entrenamientos.

Cuando empieces, ve despacio. Con el tiempo, podrás hacer que tus sesiones sean más largas e intensas. De esa manera, será menos probable que te lastimes. “El fortalecimiento de la mano y la muñeca debe adaptarse a tu nivel de fuerza”, dijo Zaykoski.

Para reducir el riesgo de lesiones:

• Mantén tus muñecas en una posición neutral durante todo el ejercicio.
• No extiendas demasiado las muñecas.
• Cuando uses pesas, contrólalas durante todo el movimiento.

Si sientes algún dolor, deja de hacer ejercicio y habla con tu médico

Apretón de pelota antiestrés

Apretar una pelota antiestrés es una forma sencilla de fortalecer el agarre. También puede ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.

1. Sostén una pelota antiestrés en una mano.
2. Aprieta la pelota antiestrés lo más fuerte que puedas durante cinco segundos.
3. Suelta la pelota antiestrés y relaja la mano durante cinco segundos.
4. Repita de 10 a 15 veces.
5. Cambia de mano y repite.

Flexiones de muñeca

Las flexiones de muñeca fortalecen los músculos de las muñecas y los antebrazos y mejoran la estabilidad y el rango de movimiento de la muñeca. Elija un peso con mancuernas desafiante que le permita mantener una buena forma.

1. Sostenga una mancuerna en cada mano.
2. Apoye los antebrazos sobre un banco o mesa, con las palmas hacia arriba.
3. Usando las muñecas, doble las mancuernas hacia los hombros.
4. Haga una pausa por un segundo en la parte superior del movimiento.
5. Baje lentamente la mancuerna hasta la posición inicial.
6. Repita de 10 a 15 veces.

Ejercicios con los dedos

Fortalecer los músculos de los dedos puede mejorar la destreza de los dedos y facilitar la ejecución de instrumentos musicales, mecanografiar y escribir.

1. Coloca una banda elástica alrededor de las puntas de tus dedos.
2. Separe los dedos lo más que pueda.
3. Mantenga durante diez segundos.
4. Relaja tus dedos.
5. Repita de 10 a 15 veces.

Ejercicios de rango de movimiento.

Mejorar la flexibilidad de las manos y las muñecas puede ayudar a reducir el dolor y la rigidez. Esto puede facilitarle la gestión de las tareas cotidianas.

1. Extiende tus brazos frente a ti con las palmas hacia abajo.
2. Haz pequeños círculos con tus muñecas en una dirección.
3. Después de diez a quince círculos, invierta la dirección.
4. Repita de diez a 15 veces con cada mano.

Deberías notar mejoras en la fuerza de tus muñecas, manos y dedos después de varias semanas de ejercicio regular. Si tu objetivo es mejorar el dolor y la rigidez, puedes realizar un seguimiento de tus síntomas para ver si están mejorando. Registra la fecha, hora y ubicación del dolor o rigidez y su gravedad en una escala del 1 al 10.

Es posible que desees establecer objetivos alcanzables como:

• Reduciendo tus niveles de dolor y rigidez en un 20% en un mes.
• Poder tocar la guitarra durante 30 minutos sin ningún dolor ni rigidez.

Cuándo hablar con un proveedor de atención médica

Si tiene dolor en la mano o la muñeca o si te preocupa tu fuerza de agarre después de una lesión o cirugía, habla con tu médico. Pueden ayudarte con un plan de recuperación y un cronograma.

También debes consultar a un médico si:

• Tu dolor es intenso y no mejora con reposo ni con analgésicos de venta libre (OTC).
• Tienes las manos o los dedos entumecidos, hormigueantes o débiles.
• Te resulta difícil doctor en osteopatía (DO, por sus siglas en inglés) las tareas cotidianas.
• Notas una disminución en los músculos de tu mano.
• Tienes una deformidad articular.
• Tiene fiebre o escalofríos.
• Tus manos o muñecas se ven rojas o se sienten calientes.

Es importante prestar atención a cualquier lesión en el dedo meñique. “La mayor parte de nuestra fuerza de agarre proviene del lado meñique de la mano; ¡las lesiones del meñique no deben ignorarse!” Dijo Zaykoski. “Sin el dedo meñique, podrías perder hasta el 50% de tu fuerza de agarre. Es ‘sólo un dedo’ hasta que causa problemas más adelante en la vida”.

Con información de Banner Health